2.設(shè)定力量和有氧訓(xùn)練的目標(biāo)
好讓你有規(guī)律的訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)體型改變的每一個(gè)階段目標(biāo)。比如，你的有氧訓(xùn)練目標(biāo)是十五分鐘內(nèi)跑三千二百米。也可以采用間歇訓(xùn)練法，即沖刺跑和中速跑，可以使你達(dá)成目標(biāo)，每周練三到四次。
3.學(xué)會基本的自重訓(xùn)練法，每次練到多個(gè)肌肉群
你可以深蹲、單腿下蹲、木板、方木板、提踵、俯臥撐、引體向上。在健美操班、核心訓(xùn)練班、新兵訓(xùn)練營或者TRX懸掛健身班之類的課程里，學(xué)會如何正確練習(xí)這些動(dòng)作，上完了課之后，要能自己獨(dú)立訓(xùn)練，在家或健身房練習(xí)。
4.從舉重機(jī)開始練
要是你以前沒用舉重過，就先從學(xué)會如何正確使用簡單的器械開始。不同時(shí)間練不同的肌群。比如，周一練胳膊和肩膀，周二練腿和腹肌，周三是胸肌和背肌。不要連續(xù)兩天練同樣的肌肉。
5.負(fù)重器械
知道怎么練了之后，就可以開始練負(fù)重器械了。練得時(shí)候身體不能搖擺。不帶任何器械幫助的舉重可以使肌肉生長更快，也可以和舉重機(jī)一起練。
6.有氧訓(xùn)練
每周增加三到四次有氧訓(xùn)練，每次二十到三十分鐘。身上脂肪少了，你會看起來更有型，也可以采用多種有氧訓(xùn)練器械和運(yùn)動(dòng)。跑步、游泳、自行車、快走、橢圓機(jī)、劃船，不同的肌肉都可以得到鍛煉，但要避免訓(xùn)練過量。
1、三文魚
6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。
2、瘦牛肉
很多難長肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
3、雞蛋
營養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在前面。因?yàn)樗鼈內(nèi)菀妆晃铡眢w可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬別忘了它?
4、全脂奶
如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。
5、蘋果汁
具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。過后你會收獲，當(dāng)你的身體開始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速。
6、白面包
你知道這一原則——少吃精細(xì)碳水化合物，因?yàn)橄啾却旨Z它們含纖維素少、營養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時(shí)候是這樣的。然后，白面包對于剛鍛煉完的你確實(shí)非常好的。因?yàn)槟阈枰菀紫奶妓衔飦砘謴?fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長?并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
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