現(xiàn)在很多的人都比較喜歡健身,尤其是一些男性,他們對于健身練肌肉很是追求,有句話說“新手練胸,老手練腿”為什么我們健身的時(shí)候一定要練腿呢?健身練腿的動(dòng)作有哪些呢?下面就跟著小編來了解一下健身為什么要練腿?
健身為什么要練腿
1、增加力量
相信大家都有過這樣的經(jīng)歷,當(dāng)你要搬一個(gè)重物時(shí),你會感覺到你的腿部明顯的發(fā)力。腿部是人體大的肌群,當(dāng)我們需要很大的發(fā)力時(shí),身體會不自覺的選擇借用腿部的力量。所以增加腿部力量,可以有效的增加你的力量。
2、增加肌肉增長速度
各項(xiàng)研究都顯示,深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動(dòng)作更多的增肌關(guān)聯(lián)類激素(生長激素、睪丸酮)。而睪酮素是人體肌肉增加的必要元素,所以增加腿部訓(xùn)練,可以有效的提高肌肉增長速度。
3、提高代謝
上面已經(jīng)提到,腿部是人體大的肌群,而肌肉量是基礎(chǔ)代謝的關(guān)鍵,你的肌肉增加了,你的代謝能力也會隨之增加,可以更有效的幫助你燃脂。
4、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),增加身體協(xié)調(diào)性
運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)如何,主要看身體的協(xié)調(diào)性,而下盤力量是一個(gè)很大的因素,之前看一些功夫片,想要武很扎馬步,足以看出下肢力量的重要性。
新手去健身房的時(shí)候,主要都針對胸肌,手臂的肌肉去做訓(xùn)練,很少會去練腿部的,下面小hi給大家推薦5個(gè)常見的健身房練腿動(dòng)作。如果你不去健身房,在家里可以用深蹲、啞鈴硬拉等方式來鍛煉腿部的肌肉。
練腿的動(dòng)作
下面5個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做2組,每組12次,重量選擇12RM。腿部的肌肉練完之后需要休息48小時(shí)之后才能繼續(xù)訓(xùn)練哦,這樣肌肉長得才會快。
動(dòng)作1、杠鈴深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)
1. 出于安全方面的考量,此項(xiàng)練習(xí)好在深蹲架中完成。開始時(shí),將架上的杠鈴放在肩部以上位置。一旦正確的高度被選定,杠鈴裝載好,走到杠鈴下,將杠鈴橫跨于你的肩部后側(cè)(微微低于頸部)。將一個(gè)平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何將臀部向后推,如何達(dá)到需要的深度的。
2. 用雙臂撐起杠鈴,將杠鈴抬離架子,雙腿發(fā)力,同時(shí)挺直軀干。
3. 離開架子,雙腿以開腳站姿分開,與肩同寬,腳趾微微指向外側(cè)。頭部始終朝向前方,因?yàn)橄蛳驴磿鼓闶テ胶?,而且不利于保持背部正直。這是動(dòng)作的起始位置。
4. 慢慢降低杠鈴,雙膝彎曲,臀部向后蹲坐,保持挺直的姿態(tài),頭部朝向前方。繼續(xù)下蹲直到腘繩肌在小腿上。在做這部分動(dòng)作的過程中吸氣。
5. 呼氣的同時(shí)雙腳中部發(fā)力抬起杠鈴,腿部伸直,臀部伸展,回到站立姿勢。
動(dòng)作2、杠鈴硬拉
動(dòng)作要領(lǐng)
1. 在健身房鍛煉少不了的就是啞鈴。使杠鈴杠處于你兩腳中間的位置。兩腳打開,保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部,兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿,這樣可以有效伸展你的肩胛骨。典型的,你將用到交替緊握。