健身圈流傳著一個(gè)“玄學(xué)”問(wèn)題：每天到底做多少個(gè)俯臥撐才不算白練?有人說(shuō)“300個(gè)打底”，有人堅(jiān)持“10個(gè)養(yǎng)生”，還有健身博主曬出“每天1000個(gè)俯臥撐挑戰(zhàn)”的魔鬼計(jì)劃。但你知道嗎？盲目跟風(fēng)很可能讓你陷入“練了個(gè)寂寞”，甚至還會(huì)傷了肩膀和手腕！今天咱們就掰開揉碎聊聊，每天俯臥撐做多少合適。
一、你的身體，才是最好的“計(jì)數(shù)器”
很多人剛開始健身時(shí)，總覺得“數(shù)量即正義”，看到別人輕松做50個(gè)就焦慮自己只能做10個(gè)。但實(shí)際上，俯臥撐的最佳數(shù)量根本不能用統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)衡量!就像穿衣服，別人的L碼可能把你勒成粽子，選對(duì)尺碼才舒服。
二、不同人群的“定制化”訓(xùn)練方案
1、健身小白：從“跪姿俯臥撐”開始逆襲
很多人對(duì)俯臥撐的認(rèn)知停留在“撐起來(lái)就完事”，但動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，練再多都是無(wú)效功。剛?cè)腴T的朋友，可以先從跪姿俯臥撐練起——把膝蓋作為支撐點(diǎn)，降低難度，重點(diǎn)感受胸肌發(fā)力。
初期建議：
每天3-4組，每組8-12個(gè)，組間休息30秒。
每周保持3-4天訓(xùn)練，給身體留出恢復(fù)時(shí)間。
記住!動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)比數(shù)量更重要，手肘要夾緊身體，腰腹始終保持收緊。
2、進(jìn)階選手：解鎖“金字塔訓(xùn)練法”
當(dāng)你能輕松完成3組15個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時(shí)，就可以嘗試更科學(xué)的訓(xùn)練模式?！敖鹱炙?xùn)練法”就像闖關(guān)游戲，先從低次數(shù)開始，逐漸增加每組個(gè)數(shù)，再慢慢減少，刺激不同肌纖維。
訓(xùn)練計(jì)劃：
(1)第1組：10個(gè)
(2)第2組：12個(gè)
(3)第3組：15個(gè)
(4)第4組：12個(gè)
(5)第5組：10個(gè)每組之間休息45秒，每周訓(xùn)練4-5天，穿插平板支撐、引體向上等其他動(dòng)作，避免肌肉疲勞。
3、健身大神：“力竭訓(xùn)練+超級(jí)組”沖擊極限
如果你已經(jīng)能穩(wěn)定完成50個(gè)以上標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，恭喜你!可以挑戰(zhàn)更硬核的訓(xùn)練模式?！傲哂?xùn)練”是讓肌肉突破瓶頸的關(guān)鍵——每組做到最后一個(gè)再也撐不起來(lái)，再休息1分鐘進(jìn)行下一組。
搭配“超級(jí)組”效果更佳：比如做完一組俯臥撐后，立刻進(jìn)行一組啞鈴臥推，兩種動(dòng)作交替訓(xùn)練，刺激不同角度的肌肉群。但要注意，這種訓(xùn)練對(duì)體能要求極高，每周最多進(jìn)行2次，避免過(guò)度訓(xùn)練。
