48式太極拳練習(xí)步驟
打太極拳和練習(xí)其他體育項(xiàng)目一樣,要經(jīng)過一個由生到熟、由熟到巧的逐步提高過程。
大致說來,學(xué)習(xí)太極拳可以分成三個階段,有人稱做三步功夫。
第一階段,應(yīng)該在姿勢上、動作上打好基礎(chǔ)。初學(xué)太極拳時要把拳套中的手型、手法、步型、步法、身型、身法以及腿法、眼法等基本技術(shù)要領(lǐng)弄清楚,做到姿勢正確舒展,動作穩(wěn)定柔和。
第二階段,注意掌握動作變化規(guī)律和運(yùn)動特點(diǎn),做到連貫圓活,上下相隨,協(xié)調(diào)自然。
第三階段,著重勁力的運(yùn)用和意念、呼吸與動作的結(jié)合,做到輕靈沉著、剛?cè)嵯酀?jì),意、氣、力內(nèi)外合一。
現(xiàn)把練習(xí)四十八式太極拳的各步驟要點(diǎn)簡述如下:
在打基礎(chǔ)的第一階段,應(yīng)注意以下幾點(diǎn):
(1)端正:練太極拳首先要保持身體中正安舒,姿勢正確。在懸頭豎頸、沉肩垂肘、松腰斂臀等要領(lǐng)中,特別要注意腰脊中正,兩肩兩胯放松放平,以保持上體的自然正直。
身體其他部位的姿勢也要認(rèn)真按動作要求做好。實(shí)際上忽視任何一個部位的要領(lǐng),都會牽扯其他部位的姿勢變形。
如臀部外凸,必然連及腰部、胸部前挺、腹肌緊張,造成錯誤動作定型。故在初學(xué)時切不可貪多求快、潦草從事。
(2)穩(wěn)定:要使上體端正舒展,必須首先保持下肢穩(wěn)定。步型、步法是整個姿勢的基礎(chǔ)。如果步子過小過窄或腳的位置、角度不對,變換動作時虛實(shí)不清,勢必造成身體重心不穩(wěn),因此,必須首先把步型、步法的要求弄清楚。
可以通過單練各種樁步和步法,恰當(dāng)?shù)卣莆丈眢w重心變換的時機(jī)。還可根據(jù)具體情況,多做各種腿法(蹬腳、分腳、踢腿等)和增進(jìn)腰部柔韌性的練習(xí),也能夠增強(qiáng)下肢力量,有利于提高動作的穩(wěn)定性。
(3)舒松:初學(xué)時,在姿勢動作中要注意舒松自然,按照具體要求把動作做得舒展柔和。初學(xué)者往往容易使用拙力,造成不必要的緊張。打基礎(chǔ)時應(yīng)從舒松柔和的要求人手,注意克服緊張、生硬的毛病。
(4)輕柔:為了較快地掌握太極拳輕緩柔和的運(yùn)動特點(diǎn),初學(xué)時注意動作要慢、要柔,用力要輕、要勻。一般說來,初學(xué)時動作慢一些,用力輕一些,易于使動作準(zhǔn)確,速度均勻,消除拙力。
第二階段應(yīng)著重于掌握太極拳的動作規(guī)律,體現(xiàn)太極拳運(yùn)動特點(diǎn),要注意以下幾點(diǎn):
(1)連貫:在姿勢動作有了一定基礎(chǔ)之后,就要努力做到節(jié)節(jié)貫穿。各個姿勢動作要前后銜接,一氣呵成,好像行云流水一樣,前一個動作的完成,就是下一個動作的開始。
比如初學(xué)時可以把搠、捋、擠、按四個局部動作分解開來;熟練之后,就要把四個動作銜接在一起,動作之間雖然仍要保持一一定的節(jié)奏感(即在一個動作做完后,微微一沉),但要在似停非停之際立刻接做下一個動作,整個過程要保持前后連貫,環(huán)環(huán)銜接,不可松懈。