高纖維食物有哪些 多吃的好處(2)

　　3.大麥。大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當(dāng)。大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進(jìn)腸道健康有益。同時(shí)它還富含硒，對降低直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)和促進(jìn)甲狀腺激素代謝有幫助

　　4.茄子。許多人覺得茄子軟乎乎的，膳食纖維很少。其實(shí)茄子每提供20卡路里熱量，就能提供3克纖維。因?yàn)闊崃康?，所以茄子便于提供更多的膳食纖維。同時(shí)，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。

　　5.梨。一只梨的能量大約為100卡，含有5.2克膳食纖維。除了做水果，梨還能做涼拌菜吃。

　　高纖維的有益功能

　　腸道健康的作用

　　緩解便秘?cái)z入膳食纖維可預(yù)防和緩解便秘癥狀和功能紊亂。

　　膳食纖維的可發(fā)酵性可促進(jìn)糞便膨脹、增加糞便重量，達(dá)到每日160-200g的正常水平。發(fā)酵產(chǎn)生的SCFAs可降低腸道pH，隨著產(chǎn)生的氣體如Co2、H2的作用，進(jìn)一步促進(jìn)生理蠕動(dòng)。

　　腸道健康的作用

促進(jìn)益生菌生長大部分在人體結(jié)腸中被發(fā)酵物質(zhì)，如抗性低聚糖、抗性糊精、抗性淀粉等，是結(jié)腸微生物的底物，顯示出其“益生元”的特性。它們能刺激有益腸道菌群生長，如雙歧桿菌和乳酸菌，也能有利于產(chǎn)生丁酸，SCFAs比率會(huì)隨著特定的微生物菌群構(gòu)成而發(fā)生改變。益生元常指能有選擇性的刺激益生菌群生長，抑制有害菌群活性或生長，從而促進(jìn)宿主健康的膳食纖維。

　　血糖調(diào)節(jié)和2性糖尿病預(yù)防

　　大多數(shù)膳食纖維種類都具有低的血糖生成指數(shù)(glycemic index，GI)，全膳食纖維攝入與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。提高膳食纖維或提高富含膳食纖維食物的攝入量，能減少2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。提高攝取天然全谷物食物比總膳食纖維更好。全谷物食物的影響可能來自有限的血糖反應(yīng)，有些類型的膳食纖維延遲了葡萄糖從小腸吸收，減慢了血糖水平和胰島素的反應(yīng)。

　　飽腹感和體重調(diào)節(jié)

　　富含膳食纖維的食物多為體積大且能量密度低，膳食纖維可增加飽腹感，而且低GI食物比高GI食物更能提供飽腹感，在能量平衡和體重控制上有較好的作用。研究顯示，膳食纖維攝入與體質(zhì)指數(shù)、體脂百分比和體重呈負(fù)相關(guān)。干預(yù)性試驗(yàn)顯示，攝入黏性纖維，可以推遲胃排空，增加不流動(dòng)層并減少其他碳水化合物的吸收。

　　預(yù)防脂代謝

　　經(jīng)常食用高纖維食物，可減少心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。攝入膳食纖維與致命和非致命冠心病發(fā)病均呈負(fù)相關(guān)，每日進(jìn)食富含膳食纖維的全谷物早餐者的心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低20%。進(jìn)食高含量膳食纖維的全谷物可降低30%的代謝綜合征患病率。在減少冠心病風(fēng)險(xiǎn)方面，谷類和水果來源的膳食纖維有特殊重要性。膳食纖維可吸附脂肪、膽固醇和膽汁酸 。

　　預(yù)防結(jié)腸癌

　　結(jié)腸癌是常見的消化道腫瘤之一，其發(fā)病情況有顯著的地區(qū)性差異，高發(fā)區(qū)主要集中在北美等發(fā)達(dá)國家。大多數(shù)研究顯示，大量攝入蔬菜和水果與結(jié)腸癌的低危險(xiǎn)性有關(guān)，或認(rèn)為蔬菜和水果在結(jié)腸癌發(fā)生過程中起著寶保護(hù)的作用。在蔬菜和水果中可提取分離出100余種抗突變、抗癌的抑制性有機(jī)物，其中膳食纖維是重要的成分。目前有研究證實(shí)，小麥中的膳食纖維和抗氧化物事小麥具有預(yù)防結(jié)腸癌功能的關(guān)鍵原因。存在于蔬菜、水果和谷類中的膳食纖維，可使糞便量增加，稀釋結(jié)腸內(nèi)致癌劑，不利于癌細(xì)胞生長。

　　預(yù)防乳腺癌

　　膳食纖維與乳腺癌研究結(jié)果顯示，膳食纖維特別是全谷物類等與乳腺癌發(fā)生呈負(fù)相關(guān)，但也有研究認(rèn)為是相關(guān)B族維生素增加和脂肪減少之故。

　　保護(hù)口腔現(xiàn)代人由于進(jìn)食的食物越來越精，越來越軟，使用口腔肌肉、牙齒的活動(dòng)相應(yīng)減少。而增加膳食中的纖維素，則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機(jī)會(huì)，涮除牙縫內(nèi)的污垢，并可鍛煉牙床，長期下去，會(huì)使口腔得到保健，功能得以改善。

　　防治結(jié)石膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關(guān)。由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁的分沁與循環(huán)，因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。

　　結(jié)語：多吃高纖維食物，不僅可以保護(hù)我們的口腔、預(yù)防癌癥，平時(shí)生活中，相信看了上文大家以后再生活上的飲食習(xí)慣也會(huì)有所改變的，要多多注意營養(yǎng)搭配。不能偏食挑食，多吃對自己身體有好處的食物，有益于我們的身體健康。