9.深吸氣、雙手撐地將上身抬起呈眼鏡蛇式，頭頂延伸、不折腰不折頸部、收腹夾臀、肩膀下壓。
10.吐氣，以核心收縮的力量，一口氣將肚臍內(nèi)收、尾椎向上拉抬，身體成一個(gè)三角形，此時(shí)雙腿延伸、后腳跟著地。
11.蹲姿，雙手合十于頭頂前方，眼睛看指尖，感覺(jué)指尖向天際無(wú)限拉長(zhǎng)延伸。臀部夾緊向后，好像坐在椅子上，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖。
12.起立，左右雙手展開(kāi)成一平行線。
專家叮嚀：受傷初期 不宜練習(xí)
盡管瑜伽提斯對(duì)人身體的保健有很大的功效，不過(guò)還是有些人不適合練瑜伽提斯的。第一就是初期受傷者，其實(shí)一開(kāi)始受傷需要的是經(jīng)由醫(yī)師診斷，并排出適當(dāng)?shù)奈锢碇委?，因此不宜亂做動(dòng)作。才剛受傷，應(yīng)該是遵照醫(yī)生的指示。
此外，患有高血壓、心臟病等一些危險(xiǎn)疾病的患者，也不適合進(jìn)行瑜伽提斯的運(yùn)動(dòng)，若是手術(shù)后、懷孕中或者生理期間不舒服的女性，則都要經(jīng)過(guò)瑜伽老師評(píng)估后，才能活動(dòng)。當(dāng)然，跟所有運(yùn)動(dòng)一樣，進(jìn)行瑜伽提斯前得都要有暖身動(dòng)作，否則不能達(dá)到治療運(yùn)動(dòng)傷害的效果，反而可能會(huì)制造出新的運(yùn)動(dòng)傷害。
貼心撇步：選瑜伽墊 厚半公分
練習(xí)瑜伽提斯有不少需要在地板上進(jìn)行的動(dòng)作，因此準(zhǔn)備一張好的瑜伽墊(見(jiàn)圖)是很重要的。首先瑜伽墊的厚度要?jiǎng)偤?，約0.3至0.6公分左右，因?yàn)樘〉蔫べ|無(wú)法保護(hù)到脊椎，太厚的穩(wěn)定性又不夠。
在材質(zhì)方面，也不宜選擇太滑的墊子，否則練習(xí)時(shí)很容易滑倒，動(dòng)作也無(wú)法完整發(fā)揮;也不適合選擇太軟的瑜伽墊，以免造成練習(xí)時(shí)不穩(wěn)定，反而出現(xiàn)反效果。而在選擇瑜伽墊的時(shí)候，價(jià)格也不是絕對(duì)考量因素，因?yàn)橘F的瑜伽墊不見(jiàn)得是好的。
運(yùn)動(dòng)前后 避免進(jìn)食
瑜伽提斯結(jié)合瑜伽及普拉提2種運(yùn)動(dòng)，非常注重個(gè)人身體的特殊性，所以初學(xué)者發(fā)現(xiàn)一開(kāi)始沒(méi)有辦法做到教練建議的次數(shù)，或者動(dòng)作的角度不舒服，則不需要勉強(qiáng)，以身體感覺(jué)舒服為原則，循序漸進(jìn)。
切記進(jìn)行瑜伽提斯前的1個(gè)半小時(shí)，千萬(wàn)不要進(jìn)食，而且結(jié)束后的半個(gè)小時(shí)之內(nèi)，也不適合吃東西，以免運(yùn)動(dòng)后身體將食物中的脂肪過(guò)度吸收。黑木耳(見(jiàn)圖)或白木耳富含膠質(zhì)，有助增進(jìn)關(guān)節(jié)的靈活度，可適量攝取。此外由于進(jìn)行瑜伽提斯會(huì)用到大量的呼吸練習(xí)，所以對(duì)于水的要求也很高，別忘了適時(shí)補(bǔ)充水分。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于瑜伽提斯的練習(xí)方式，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭梢詭椭沐憻挼缴眢w的各個(gè)部位，減肥塑身還能強(qiáng)身健體，實(shí)在是一舉兩得，別猶豫了，趕緊跟著小編一起來(lái)練習(xí)一下吧。
