瑜伽常識(shí) 兩套瑜助你宅家擁有好身材(3)

  【2】英雄式<柔軟股關(guān)節(jié),鍛煉腰腿>

  1. 雙腿前后跨開(kāi),左腳在前,腳掌朝向正前方,右腳腳掌則橫向在后,兩腿之間的夾角為60度,全身重量落于兩腳之間的中點(diǎn)上。

  2.邊吸氣邊往上舉起手臂,手掌合十。

  3.保持手臂往上拉伸的姿勢(shì),一邊呼氣一邊彎曲左膝,大腿與小腿的夾角接近90度,上身保持挺直,重心稍稍往前移出,停留20-30秒后互換重做。

  【3】三角式<鍛煉雙腿內(nèi)轉(zhuǎn)肌及腰部肌肉>

  1. 雙腿左右跨開(kāi)60度,左腳腳掌稍向前,右腳腳掌稍向右側(cè),上身挺直,手臂自然下垂。

  2. 吸氣,手臂往左右兩側(cè)平舉起,保持與肩同高,然后上身往右側(cè)移出。

  3.呼氣,將左臂往上拉伸,手掌向前,帶動(dòng)上身往右側(cè)俯下,右手扶于右腳上,視線望向左手,保持20-30秒后,互換重做。

  【4】船式<收緊小肚腩>

  1.雙腿屈膝并攏,坐于地面上,上身挺直,兩手自然扶在兩側(cè)。

  2.雙腳往上抬起,令小腿與地面平行,注意保持腳掌繃直,此時(shí)上身稍稍往后仰,臀部立起來(lái)。

  3.保持雙腿抬起的坐姿,兩臂慢慢往前平舉,手掌處于膝蓋之上,上身挺直并保持后全身的平衡,停留20-30秒。

  【5】鱷魚(yú)扭轉(zhuǎn)式<收緊水桶腰>

  1. 雙腿并攏,躺平在地上,腳掌自然繃直,手臂分別于兩側(cè)打開(kāi),扶著地面。

  2.右腿屈膝,腳掌踩在左膝的內(nèi)側(cè),用左手扶著右膝外側(cè)。

  3. 一邊吸氣,一邊將右膝逐步往左側(cè)按下,并落地,頭部則轉(zhuǎn)向右側(cè),令上下身形成相反的方向,保持20-30秒后左右互換重做動(dòng)作。

  ◎進(jìn)階體式

  【1】弓步扭轉(zhuǎn)式<收緊大腿內(nèi)側(cè)與腰部肌肉>

  1.左腳往前跨步,彎曲膝蓋90度,右側(cè)小腿與腳背充分著地,雙腿以前后弓步拉開(kāi)距離,雙手與胸前合十。

  2. 以這個(gè)姿勢(shì)先后往左右扭腰,每次保持姿勢(shì)20-30秒,注意上身往前俯,但背部肌肉盡量拉伸開(kāi)來(lái)。

  【2】椅子式<鍛煉腰腿>

  1.雙腿并攏,站直全身,放松兩肩,手臂自然下垂,手掌貼于腿旁。

  2.往前彎曲上身,令上下身于股關(guān)節(jié)處形成90度直角,同時(shí)手臂屈肘,手掌放于股關(guān)節(jié)上。

  3. 膝蓋彎曲,令上身與大腿、大腿與小腿分別成90度角,手臂往上舉起,并保持左右平行,大約與肩同寬,保持20-30秒。

  【3】鳩式<塑造纖長(zhǎng)美腿>

  1. 往前彎曲右膝,右側(cè)大腿和小腿收攏在骨盆正前方,左腿往后放拉伸,上身挺直,背肌舒展,兩手輕輕扶在兩側(cè)。

  2.左右換邊,左腿往前屈膝,右腿往后拉伸,同樣用雙手輕輕扶地保持平衡,上身注意一定要挺直。

  結(jié)語(yǔ):練習(xí)瑜伽到了后期就不一定非得去瑜伽館,只要你掌握了爭(zhēng)取的方法,姿勢(shì)也做的到位,在家就可以做瑜伽了,以上為大家介紹了兩套減肥瑜伽的動(dòng)作,熱愛(ài)減肥的瑜伽朋友們,還不趕緊行動(dòng)起來(lái)!

瑜伽動(dòng)作 瑜伽常識(shí) 瑜伽的好處 
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