仰面躺在床上,膝蓋彎曲,雙腳平放在床上,雙臂放在身體兩側(cè)伸開。
慢慢的把你的膝蓋放向你的左側(cè),同時眼睛看向你的右側(cè)。
讓自己感覺舒服,讓你的肩膀貼在床上,上半部身體放松,保持這個動作5到10秒鐘。
然后,恢復(fù)我們的動作,或者換一個方向進行再一次的練習(xí),一共練習(xí)三次即可。
貓式伸展式
跪在地上,雙手撐地。把你的腹部拉向你脊椎,頭朝下,身體成圓形。保持這個動作做3次深呼吸。
慢慢的放松,把你的腹部放向地面,弓起你的背,頭抬起,眼睛看向天花板。
保持這個動作,做3次深呼吸,然后回到初始位置。做3次。
新月狀
從樹的姿勢開始,左腳向后邁一大步。
腳跟提起,腿伸直。彎屈你的右腿膝蓋,前后成一條直線。
手臂向上舉,雙手合攏。向下壓肩膀和后背,保持5次的呼吸時間。
樹姿勢
雙腳并攏。以山的姿勢開始。腳趾充分張開伸長。
用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。
雙手合十做一個禱告姿勢。拇指貼近胸部,肘部彎屈接近身體。
然后左腳抬起,緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時候可以使用你的手來幫忙)。
保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿勢,堅持5次呼吸的時間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話。
T形狀
從武士狀姿勢開始。把手放在臀部上,上身直著向前傾。抬起左腳,尋找平衡。
然后上身完全向前,提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿,從臀部到腳趾。
保持臀部正直,臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直,手心朝里面。保持5次呼吸的時間。
如果這個動作對你來說難度太大,你在初的時候可以把腿架在一把椅子上。
船式
坐姿,兩腿自然向前伸直,手臂放于身體兩側(cè)。吸氣時,向上挺直脊柱。
呼氣,身體慢慢向后倒,兩腿離開地面,手臂向前伸直。整個身體呈“v”字。
功效
強壯腹部、背部肌肉群,消除腸胃寄生蟲,使身體更加挺拔。
單手側(cè)立平衡
側(cè)坐于地面上,兩腿伸直,右手掌撐地。吸氣,用手臂的力量將身體慢慢撐起,使身體呈一直線,左臂向上舉起,兩臂呈一條直線。抬頭,看左手。還原時呼氣,再重復(fù)。
功效
增加平衡性,增強全身的肌肉力量。