3、左右旋轉(zhuǎn)拉開(kāi)橫斜的肌群，如腹橫肌等。
4、跨步壓腿，交叉做，拉開(kāi)腿部肌群。
5、做搖腕等動(dòng)作活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)。
6、一上動(dòng)作均5-10下即可，看各人而定。
7、做完以上動(dòng)作以后，拉高遠(yuǎn)球10min左右，視個(gè)人而定，盡量拉開(kāi)全身肌群。
8、注意以上動(dòng)作只適宜打球動(dòng)作比較規(guī)范的球友。
9、如果打球動(dòng)作比較不規(guī)范，請(qǐng)參考第8點(diǎn)，建議規(guī)范動(dòng)作，不然比較容易出現(xiàn)傷病。
運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行積極的整理放松活動(dòng)，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)。
運(yùn)動(dòng)后及時(shí)做一些拉長(zhǎng)肌肉韌帶的靜力牽拉練習(xí)和按摩放松活動(dòng)，能促進(jìn)肌肉的乳酸代謝，以緩解肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛感覺(jué)，促進(jìn)肌肉疲勞的恢復(fù)，減少再次運(yùn)動(dòng)是由于肌肉沒(méi)有恢復(fù)而造成的傷害。
緩解肌肉的方法有很多，建議大家采用揉捏、敲打、抖動(dòng)等方法，這樣做能夠很好的對(duì)負(fù)荷量較大的肌肉部位進(jìn)行放松。
一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中或運(yùn)動(dòng)后都應(yīng)注意放松整理活動(dòng)。
常用的牽拉有以下幾種
1、拉壓左右腳跟腱。開(kāi)始用力輕，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至大限度時(shí)靜止30秒左右，然后雙手揉捏、抖動(dòng)放松小腿。
2、首先單足站立，然后靜力拉大肌肉，很多人會(huì)受不了，運(yùn)動(dòng)后已經(jīng)很累了，但是堅(jiān)持做這些運(yùn)動(dòng)能幫助我們更好的緩解肌肉酸痛，拉大肌肉至大限度時(shí)靜止30秒鐘左右，坐姿壓腿至大限度時(shí)靜止20秒左右，雙手捏放松大腿，站立抖動(dòng)放松大腿。
3、運(yùn)動(dòng)屈伸放松腰背,敲打背部。
4、右手牽拉手臂肌肉至大限度時(shí)靜止30秒,然后做同側(cè)臂抖動(dòng)方松.站立左右手交換揉捏、抖動(dòng)前臂、手腕，上下肢全身整理放松活動(dòng)。
結(jié)語(yǔ)：看了上文的介紹，大家學(xué)會(huì)雙打中防守手法技術(shù)要點(diǎn)了嗎?羽毛球防守技巧并不是很難，只要大家懂得配合，多多練習(xí)就能學(xué)會(huì)哦。今天為大家介紹了雙打中防守手法技術(shù)要點(diǎn)和羽毛球運(yùn)動(dòng)前后的注意事項(xiàng)，希望大家能夠多了解。
