手腕部的薄弱環(huán)節(jié)--三角軟骨盤在不斷受到旋轉(zhuǎn)輾磨擠壓之后,很容易造成損傷,廣大羽毛球愛好者在進行羽毛球運動時,要特別注意加強手腕力量的訓(xùn)練,長期堅持做好手腕損傷的預(yù)防工作。
準備活動不足并不是造成手腕疼的唯一原因,業(yè)余愛好者普遍存在的腕部力量不夠、錯誤動作等也會造成手腕疼痛。因此,手腕疼時要努力糾正錯誤的動作,并加強腕關(guān)節(jié)的力量。以下推薦四種簡單易行的練習(xí)方法:
1、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,按順序緩慢地做腕關(guān)節(jié)伸、屈、向左、向右的動作。每組10至20次,每天做2至3組。
2、手持羽毛球拍緩慢地進行繞八字練習(xí),以改善、加強腕部的肌肉活動能力。每組10至20次,每天做2至3組。
3、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態(tài)開始上提,至一定位置后松開手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應(yīng),將其在半空中抓住。每組10至20次,每天做2至3組。
4、靜止俯臥撐,從10至20秒開始,每天6至10組。一天中,靜止俯臥撐練習(xí)可以分兩至三次完成。隨著手腕承受能力和康復(fù)情況的變化,可以逐漸增加靜止俯臥撐練習(xí)的時間和次數(shù)。腕部疼痛的治療以消除局部無菌性炎癥為主。另外,手腕出現(xiàn)疼痛的球友,還可以在加強腕部力量練習(xí)的同時,配合超短波、超聲波治療。
TIPS
上面介紹的一些負重練習(xí),大家還可以用大字典等家中常備的用品代替重物,這樣可以在加強腕部力量的同時鍛煉手指力量。
如果處于手腕疼痛癥狀的康復(fù)期,球友們在康復(fù)的開始階段可以減輕負重的重量,或者減少練習(xí)次數(shù),如上午做1組,下午做1組。隨著病癥的減輕,可考慮兩組連續(xù)做,并可漸漸增加重量。練習(xí)結(jié)束后可局部冰敷10分鐘以緩解疼痛癥狀。
運動時帶上護腕或用彈力繃帶加固腕部關(guān)節(jié),練習(xí)量要根據(jù)個人情況自行掌握。具體標準以練習(xí)一側(cè)手臂出現(xiàn)酸脹為止。
四、其他鍛煉手腕力量的方法
張開十指作爪狀做指臥撐,每組十個,分3~5組來做,每組時間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內(nèi)可做一些甩臂,擴胸的放松動作。
手腕
身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動,具體手部動作如圖,只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都盡量做到大,手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鐘,可十指相扣揉動以放松腕部。
手指
手腕發(fā)力需要通過手指傳遞出去。這里鍛煉手指的方法給大家介紹兩種。
用握力器鍛煉手指力量:如圖握力器相信大家都見過,我們用它鍛煉手指。每組20次,每次兩秒左右,分3組來做,間隔依舊是一分鐘,活動手指以放松。
這是握力球,這個就不按規(guī)律來練了,平時沒事的時候手里可以握一個握力球來玩,左手捏完右手捏,鍛煉手指力量的利器。
鍛煉手腕的方法千千萬,找到一種方法堅持練下去才是重要的,貴在堅持?？梢园匆陨系挠?xùn)練方法訓(xùn)練一個月,你會發(fā)現(xiàn)投籃的時候手臂會輕松很多哦。后,祝君成功。
注意事項
指臥撐根據(jù)個人能力每組個數(shù)可適當加減,不過提倡少量多次。
結(jié)語：通過以上文章介紹我們是不是對手腕力量的練習(xí)有了一定的了解了呢，手腕力量練習(xí)的好處還是蠻多的，對于手腕力量的練習(xí)有很多種的方法，希望以上介紹的方法能幫助大家更好的鍛煉到手腕力量。
