對(duì)于寶媽們來說，經(jīng)歷了生產(chǎn)的艱辛，產(chǎn)后恢復(fù)成為了至關(guān)重要的一環(huán)?？茖W(xué)合理的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)不僅能幫助寶媽們恢復(fù)身體機(jī)能，重塑身材，還能提升精神狀態(tài)，以更好的姿態(tài)迎接新生命帶來的挑戰(zhàn)與幸福。下面就為各位寶媽們揭秘寶媽產(chǎn)后恢復(fù)養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)方法有哪些。
產(chǎn)后早期：盆底肌修復(fù)運(yùn)動(dòng)先行
產(chǎn)后的前幾周，寶媽們的身體還較為虛弱，此時(shí)應(yīng)以輕柔、安全的運(yùn)動(dòng)為主，而盆底肌修復(fù)運(yùn)動(dòng)則是重中之重。盆底肌像一張“吊床”，支撐著膀胱、子宮、直腸等臟器。在分娩過程中，盆底肌會(huì)受到不同程度的損傷，如果不及時(shí)修復(fù)，可能會(huì)導(dǎo)致漏尿、子宮脫垂等問題，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。
凱格爾運(yùn)動(dòng)是最常見且有效的盆底肌修復(fù)運(yùn)動(dòng)。寶媽們可以平躺在床上，雙腿屈膝微微分開，收縮肛門、陰道和尿道周圍的肌肉，就像憋尿時(shí)的感覺，保持3-5秒，然后緩慢放松，重復(fù)10-15次為一組，每天進(jìn)行3-4組。隨著身體的恢復(fù)，可以逐漸增加收縮時(shí)間和組數(shù)。除了凱格爾運(yùn)動(dòng)，還可以使用盆底康復(fù)儀，它通過電刺激的方式幫助寶媽們更好地鍛煉盆底肌。在使用康復(fù)儀時(shí)，要按照醫(yī)生的指導(dǎo)正確操作，一般每周進(jìn)行2-3次，每次20-30分鐘。堅(jiān)持進(jìn)行盆底肌修復(fù)運(yùn)動(dòng)，能有效增強(qiáng)盆底肌的力量，預(yù)防和改善盆底功能障礙，讓寶媽們重新找回自信。
產(chǎn)后中期：產(chǎn)后瑜伽助力塑形
產(chǎn)后2-3個(gè)月，寶媽們的身體逐漸恢復(fù)，可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，產(chǎn)后瑜伽便是不錯(cuò)的選擇。產(chǎn)后瑜伽專門針對(duì)產(chǎn)后媽媽的身體狀況設(shè)計(jì)，動(dòng)作輕柔，既能幫助寶媽們恢復(fù)身材，又能緩解產(chǎn)后焦慮，促進(jìn)身心的和諧。
首先是貓牛式。寶媽們跪在瑜伽墊上，雙手和雙膝著地，像小貓一樣弓背，吸氣時(shí)抬頭挺胸，背部下沉，感受脊柱的伸展;呼氣時(shí)，背部向上拱起，下巴盡量靠近胸部，重復(fù)10-15次。這個(gè)動(dòng)作能有效活動(dòng)脊柱，緩解背部疼痛。還有三角式，站立在瑜伽墊上，雙腳打開約兩肩寬，右腳向外轉(zhuǎn)90度，左腳內(nèi)扣30度，雙臂側(cè)平舉，身體向右側(cè)彎曲，右手觸碰右腳踝或地面，左手向上伸直，眼睛看向左手手指方向，保持30-60秒后換另一側(cè)重復(fù)。三角式有助于拉伸側(cè)腰、腿部和臀部的肌肉，塑造優(yōu)美的身體線條。另外，坐立前屈式也很適合產(chǎn)后媽媽。坐在瑜伽墊上，雙腿伸直并攏，吸氣時(shí)挺直腰背，呼氣時(shí)身體向前傾，雙手去觸碰雙腳，盡量將額頭靠近膝蓋，保持30-60秒。這個(gè)動(dòng)作能拉伸腿部后側(cè)肌肉，放松背部。每周進(jìn)行2-3次產(chǎn)后瑜伽練習(xí)，每次30-60分鐘，堅(jiān)持一段時(shí)間后，寶媽們會(huì)發(fā)現(xiàn)身體變得更加輕盈，身材也逐漸恢復(fù)。
