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編者按:在懷孕期間多做一些瑜伽有利于產(chǎn)婦的身心健康。但是孕期是比較特殊的時(shí)期,因此,在練習(xí)瑜伽時(shí)要很小心。那么 ,孕期練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)有哪些?孕婦瑜伽好處還有哪些?
孕婦瑜伽練習(xí)的11個(gè)建議
1、開篇建議
在瑜伽活動(dòng)時(shí)應(yīng)注意自我保護(hù),避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期,孕媽媽不適宜長時(shí)間做彎腰或蹲著的動(dòng)作,以免壓迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期盡量少運(yùn)動(dòng),因?yàn)檫@時(shí)候體重增加,下肢常有輕度水腫,所以雙腳易感疲勞,可以做一些緩慢的墊上運(yùn)動(dòng)。
2、建議:學(xué)習(xí)正確的呼吸法
仰臥在墊子上,屈膝,兩膝靠攏,雙腳分開,略比臀寬。隨著妊娠時(shí)間的增加,可以在膝部下放一個(gè)軟墊以求更舒適。
先躺下來讓全身放松,屈膝是為了讓橫膈膜處于放松的狀態(tài),膝蓋靠攏以減少對背窩部位造成的壓力。仰臥時(shí)脖子后面可以放一個(gè)軟墊。練習(xí)時(shí)不要咬緊上下齒,舌頭保持柔軟置于口腔底部。必要時(shí)可以蓋上毛毯保持身體溫暖。妊娠30周后,可以采用雙腿交叉坐的姿勢練習(xí)。注意練習(xí)腹式呼吸,雙唇自然合攏,用鼻子呼吸。
首先,平躺好后,仔細(xì)觀察自己的呼吸情況,看是否平穩(wěn)有規(guī)律。
雙手輕放于腹部,鼻子吸氣并有意識地讓空氣到達(dá)體內(nèi)手下方的位置,讓氣流帶動(dòng)兩手自然分開,注意不要移動(dòng)手臂,而是讓呼吸自然引起雙手相互分離,進(jìn)行10次有控制的深呼吸。不要讓手臂、手或肩膀產(chǎn)生任何緊張感。然后,將雙手移至乳房下方以及乳房上方鎖骨以下的位置,各重復(fù)10次深呼吸 ,默記空氣通過肺的各個(gè)部分時(shí)的感覺,然后,以平常的方式呼吸10次以放松身體,手臂置于身體兩側(cè),手心朝上。
接下來進(jìn)行一次緩慢的有控制的深呼吸,讓空氣逐漸從肺底部至中部,后到頂部充滿整個(gè)肺。呼氣時(shí),先呼出肺頂部的空氣,然后是中部,后是底部。重復(fù)10次,然后以平常的呼吸方式放松。