當然，如果由于各種原因，沒有條件去劃船，也可以選用變通的方式。以下介紹兩種簡便的替代方式。
1.社區(qū)劃船器
有的社區(qū)健身廣場上會安裝劃船器，這是一種模擬劃船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。對于身體或時間條件不允許進行水上泛舟的人，可以練習劃船器來達到類似的健身作用。
鍛煉人曲腿坐在滑凳上，手足同時施力，腿部伸直后腰部后仰，雙臂向兩側后劃，模擬劃船。
注意事項：
(1)餐前餐后請勿運動，注意施力要領，防止跌倒。(2)練習劃船時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作不要出現(xiàn)停頓，一定要做到位。如果幅度過小，則參與運動的肌肉將得不到充分伸展或收縮。
2.家中“劃船”
如果您也不愿去社區(qū)廣場上玩劃船器，還有一種更簡便的劃船運動幫你健身——床上劃船?？善鸬皆鰪姳巢考∪旱哪土?、提高脊柱靈活性、增強肌肉彈性的作用。
坐著劃船：坐在床上，雙腿稍微彎曲，兩腳并攏，上體保持直立，腹部收緊，背部挺直，可借助一條橡皮筋，環(huán)于雙腳上。兩臂貼近身體，腹部收緊，挺胸收緊背部，雙手拽著橡皮筋向小腹處拉。拉橡皮筋時用力速度加快、用力、呼氣;松開橡皮筋時速度放慢，吸氣。這些動作就有如劃船一樣，可以充分鍛煉背部的肌肉。
俯身劃船：雙腳站開，與肩部同寬，上體稍微向前傾斜，雙臂自然下垂，雙手握啞鈴或自由重量的物體(如裝有水的飲料瓶)。雙腿稍微彎曲，與肩部同寬或稍微寬于肩部，腹部收緊，背部挺直。背部挺緊，雙臂與肩同寬，兩手臂貼近身體，拉向小腹方向。鍛煉時也可以雙臂稍寬于肩部，此時兩手臂直接向小腹處拉，直至同側大臂與小臂保持90度位置。手臂拉的時候用力均勻，速度放快，呼氣;雙臂伸開時速度放慢，吸氣。雙臂與肩同寬時主要鍛煉中下背闊肌，雙臂寬于肩時，主要鍛煉上背闊肌。
俯臥劃船：身體俯臥在床上，兩腿并攏，雙手臂向前舒展，前額貼于床上，頸部放松。上身稍微抬起，以背部收縮帶動大臂向后做劃船狀，使大臂與小臂成90度，然后背部舒展，手臂向前伸出回到起始位。鍛煉時，可雙手握自由重量的物體(如裝有水的飲料瓶)。大臂向后劃船時呼氣，手臂向前伸出時吸氣。
注意：(1)不要飯后立即做，否則會惡心、頭暈?？梢栽谶M食一個半小時后進行，這三個動作每次可做3組，每組做25~30個，每組間歇1分鐘左右。(2)練習過程中，不要三心二意，應始終把意念集中在背部肌群，要知道，鍛煉的意念能影響效果的30%。(3)每組做完后，都應做一次背部拉伸動作，兩手交叉握住牢固的物體，雙腿向前，兩腳并攏，低頭，盡力讓身體向后拉，使上體與下體呈V字形，這個狀態(tài)堅持20秒。這個動作能減輕肌肉酸痛感，同時讓背部肌肉得到放松，這樣即使長期鍛煉，肌肉也不會出現(xiàn)僵硬。
結語：簡單的健身運動莫過于拍手了。沒事的時候拍拍手就可以達到健身的效果了哦！(文章原載于《養(yǎng)生保健指南》《自助養(yǎng)生》，刊期：2012.06，作者：大隱，云海，版權歸作者所有;轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養(yǎng)生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內(nèi)容、版權和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容)。
