12.火雞(雞胸肉)：瘦肉蛋白質(zhì)豐富
■夥伴食物：去皮雞胸肉
■建議：每星期3～4份，每一份約85～115克。
去皮火雞雞胸肉是瘦的肉類蛋白質(zhì)之一，熱量及飽和脂肪的含量比一般雞胸肉更低?；痣u也提供豐富的營養(yǎng)素，尤其是菸鹼酸、硒、維生素B6和B12，以及鋅，有益心臟健康，并有助於降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，及維持免疫系統(tǒng)的健康。
13.核桃：不飽和脂肪酸降低膽固醇
■夥伴食物：杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果。
■建議：一星期吃5次，每次約25～30克。
核桃等堅(jiān)果富含有益健康的omega-3不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，減少心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。研究也發(fā)現(xiàn)，常吃堅(jiān)果的人，罹患糖尿病、癌癥，以及其他許多慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)比較低。堅(jiān)果中的大量維生素E，也有益腦部健康。
需要注意的是，堅(jiān)果的熱量相當(dāng)高，不宜過量攝取;請(qǐng)記得替代這個(gè)關(guān)鍵概念：用堅(jiān)果來代替其他飽和脂肪酸，例如起司、奶油。
14.優(yōu)格：益菌強(qiáng)化免疫系統(tǒng)
■建議：每天兩杯
優(yōu)格提供許多有益健康的物質(zhì)，例如活菌、蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)和維生素B群，發(fā)揮的功效包括防癌(特別是結(jié)腸癌)、降低膽固醇及血壓、緩解異位性皮膚炎及乳糖不耐癥，及抑制有害的細(xì)菌等等。
腸胃道是500種以上細(xì)菌的溫床，它們有好有壞，益菌可以幫助碳水化合物新陳代謝、合成胺基酸及維生素K等。優(yōu)格是益菌的來源，這些益菌有益消化道的健康，進(jìn)而強(qiáng)化免疫系統(tǒng)。
研究顯示，食用含有活菌的優(yōu)格後，鼻道內(nèi)常見的致病細(xì)菌──金黃色葡萄球菌會(huì)減少。這是優(yōu)格刺激免疫系統(tǒng)的明顯徵兆，腸胃道和上呼吸道的免疫系統(tǒng)之間出現(xiàn)了有益健康的傳導(dǎo)。
