二、居家瘦臀
練習(xí)臀大肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下,雙臂與肩同寬支撐墊上,單膝支撐保持穩(wěn)定,挺胸沉肩,收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換學(xué)習(xí),單側(cè)一組12-15次,中間休息不要超過20秒
練習(xí)臀中肌
類似“開蚌、合蚌”動作,身體側(cè)躺,頭部枕在一手臂上,另一手臂自然彎曲。腿部彎曲,在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下,一側(cè)腿向上慢慢打開,肚子和髖關(guān)節(jié)收緊,將手放于臀大肌上感受是否收緊。
練習(xí)臀小肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下,屈膝,右腿向前伸,用右腿腳后跟接觸地面,點(diǎn)地,點(diǎn)膝蓋。換方向動作同上。
三、跳操瘦臀
踏板操
作為有氧健美操,踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長時(shí)間、中低強(qiáng)度的學(xué)習(xí),會使肌肉線條更修長,見效解決臀部下垂問題。
提醒:充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。及時(shí)補(bǔ)充飲用水(好是白開水)。運(yùn)動前半小時(shí)喝200-500ml水。動作過程中,建議每隔15分鐘喝少量水。運(yùn)動后充分伸展,尤其是腿部與臀部。