編者按：白領(lǐng)們因?yàn)槊刻於家τ诠ぷ?，部分白領(lǐng)就在擠時(shí)間健身，今天小編就帶來了一種比較另類的白領(lǐng)健身方法，很多白領(lǐng)上下班都需要做公車，小編講的就是教白領(lǐng)怎么在公車上健身。白領(lǐng)們想知道在公車上如何健身嗎?那就隨小編一起看看吧!
第一招：壓包收腹動(dòng)作
Step1 端坐，將皮包抱在腹部，腹部向內(nèi)縮，然后用一只手放在皮包上。
Step2 用手?jǐn)D壓皮包，小腹配合著向內(nèi)縮，感覺腹部向背部接近。
Step3 背部用全力壓向椅背，用力保持緊繃的狀態(tài)，持續(xù)6秒。
Step4 恢復(fù)開始姿態(tài)，這樣算1組，反復(fù)3～5組。
這組動(dòng)作能夠有效地緊縮腹部肌肉，收腹效果很明顯。而且，這組動(dòng)作可以有效預(yù)防腰痛，即使腰力不強(qiáng)的人也能輕松進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。如果你沒有帶著皮包也沒有關(guān)系，你可以直接用手按壓腹部，全力將腹部往內(nèi)縮。
第二招：擺抬腿動(dòng)作
Step1 端坐，腿呈90度擺好，雙肩放松，雙臂自然垂于體側(cè)。
Step2 兩腳跟固定不動(dòng)，腳尖上上下下反復(fù)擺動(dòng)，感受腿部肌肉被拉伸。
Step3 雙腿并攏，抬雙腿至離地面約5厘米的高度，將腿懸空，保持姿勢(shì)30秒。
進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，雙臂要放松垂于體側(cè)，軀干與椅背保持平行。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。同時(shí)，還能夠使腹部產(chǎn)生緊繃感，久而久之，能夠慢慢地將小腹縮小。
第三招：拉吊環(huán)動(dòng)作
對(duì)于公交或地鐵上的“站客”而言，你還可以利用吊環(huán)伸直身體，舒緩地扭動(dòng)身體，你會(huì)倍感輕松，身心愉悅。具體來說，要怎么做呢?
Step1 雙腳張開與胯同寬，稍稍彎膝，拾起右臂抓住吊環(huán)。
Step2 伸長(zhǎng)脊椎，頭用力向—側(cè)屈，停止片刻，感到有些酸痛時(shí)，再向另—側(cè)彎曲，同樣停止片刻。
Step3 恢復(fù)開始姿態(tài)，做幾次深呼吸后，再緩慢地向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)你的腰部，脊背、胸部、肩部、頸部和頭部也跟著轉(zhuǎn)向左側(cè)，動(dòng)作要輕柔，肩部、頸部和下頜都要放松。
Step4 停止片刻，緩慢地向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)你的腰部，脊背、胸部、肩部、頸部和頭部也跟著轉(zhuǎn)向右側(cè)，稍稍往上伸長(zhǎng)脊柱。
換臂進(jìn)行同樣的動(dòng)作。在練習(xí)的整個(gè)過程中，雙膝都要保持略微彎曲的狀態(tài)，但不要強(qiáng)行緊繃身體。隨意、愉快地進(jìn)行這一系列動(dòng)作，才可以有效地鍛煉肩部肌肉和手臂外側(cè)的肌肉，使全身肌肉得到放松。
