強(qiáng)化體育鍛煉的方法有很多,你可以在長跑中每5分鐘加入一個30秒鐘的加急跑,或者在騎單車鍛煉的過程中加入1分鐘的爬坡。改天你還可以試試40分鐘的交替式鍛煉。
理想的鍛煉模式是:每周兩次20~40分鐘間隔性強(qiáng)度鍛煉加兩次20~40分鐘交替式鍛煉。
打破你的鍛煉規(guī)律
每當(dāng)時間允許的時候,就盡量把你的鍛煉時間分成兩次進(jìn)行。例如:如果早上做了15分鐘的舉重練習(xí),那么就把30分鐘的散步留給中午或者晚上。這樣你會多消耗100~200卡路里的熱量。沒時間?那就在一天中多爬幾次樓梯,多走走路吧。即使再微不足道的運(yùn)動也足以提升你的新陳代謝能力。只要每小時抽出5分鐘,哪怕只是站起來,在辦公室里走上一圈,也是好的。你會得到多消耗幾百卡熱量的回報(bào)。
困了?小睡片刻
缺乏睡眠會直接影響你的新陳代謝水平。芝加哥大學(xué)的一項(xiàng)研究表明,每晚睡眠只有4小時或更少的人,很難分解碳水化合物。當(dāng)你感覺疲憊的時候,你的身體缺乏足夠的能量去完成正常的工作,其中也包括消耗卡路里。所以你的新陳代謝能力自然就降低了。要想一夜高枕無憂其實(shí)很簡單:睡前2~3小時進(jìn)行鍛煉,然后洗個舒服的熱水澡。
減肥,新陳代謝說了算?
Q:我覺得自己的新陳代謝越來越慢。這是怎么回事呢?
A:如果你的體重沒有變化,但吃得卻沒有以前多,很可能是因?yàn)槟愕倪\(yùn)動量不夠,女人過了30歲以后,她的進(jìn)食量會以2%~3%的速度遞減。但不要擔(dān)心,只要你多參加運(yùn)動,多鍛煉,情況就不會變得那么糟。
Q:有氧運(yùn)動是提升代謝快速的捷徑嗎?
A:是的。千萬別小看這短短30分鐘的運(yùn)動量,它除了可以幫助消耗熱量,減輕體重外,更大的好處是運(yùn)動之后,能將氧氣帶到全身各部位,大大提升新陳代謝率,有效燃燒脂肪,效果并會持續(xù)數(shù)個小時之久。所以,丟掉沒時間運(yùn)動的藉口吧!日常步行就是佳的運(yùn)動良機(jī),不妨利用每天午餐后的休息時間,在公司附近走走逛逛,以均勻的速度步行,不一定要流得滿身大汗,就能提高代謝,同時幫助消化,預(yù)防便秘。
Q:肌肉越發(fā)達(dá)新陳代謝就越快嗎?
A:是的。因?yàn)槿梭w內(nèi)的肌肉組織越多,越能燃燒更多熱量,使新陳代謝加速??上У氖?,當(dāng)我們過了30歲之后,肌肉會逐漸流失,進(jìn)而導(dǎo)致代謝下降,因此,若想維持良好的代謝速度,就必須趕緊鍛鍊,以增加日漸減少的肌肉量。對肌肉組織較少的女性來說,舉重這類可以幫助增加肌肉的重量訓(xùn)練運(yùn)動,就顯得格外重要,因?yàn)樵黾蛹∪鈹?shù)量就能增加新陳代謝。