恢復(fù)常用功能如何鍛煉

　　許多人在受傷了之后都會(huì)不同程度上的留下后遺癥。尤其是骨骼方面的外傷，有的時(shí)候人們會(huì)覺得康復(fù)之后人們的手抬不起來，還是每到什么時(shí)候就會(huì)有問題。其實(shí)，要想盡量的避免這些事情，主要的還是要在康復(fù)的期間學(xué)會(huì)恢復(fù)性的鍛煉，那么今天小編就來教大家常用功能鍛煉方法。

　　(一)頸項(xiàng)功(每個(gè)動(dòng)作重復(fù)十二到三十六次)

　　1.與項(xiàng)爭力

　　預(yù)備姿勢：雙足分開，與肩等寬(可取坐位)，兩手叉腰，頭頸正直，目平視。

　　動(dòng)作：1抬頭望天;2還原;3低頭看地;4還原。上身腰部不動(dòng)，抬頭時(shí)吸氣，低頭時(shí)呼氣，呼吸自然，并逐漸加深。

　　作用：常用功能鍛煉方法的這樣運(yùn)動(dòng)方式中，主要是能夠讓人能夠充分的讓自己的頸部的很不在意的關(guān)鍵能夠進(jìn)行良好的鍛煉，對于提高頸部肌肉的力量還是非常的好的。這樣的鍛煉方式對于輔助治療頸部挫傷和落枕等引起的一些頸部的酸痛有很好的效果，另外還能配合熱敷。

　　2.向后觀瞧

　　預(yù)備姿勢：雙足分開，與肩的寬(可取坐位)，兩手叉腰，頭頸正直，目平視。

　　動(dòng)作：1頭頸向右后轉(zhuǎn)，目視右后方;2還原;3頭頸向左后轉(zhuǎn)，目視左后方;4還原。

　　作用：同“與項(xiàng)爭力”

　　3.頸項(xiàng)側(cè)彎

　　預(yù)備姿勢：同“與項(xiàng)爭力”

　　動(dòng)作：1頭頸向左側(cè)彎;2還原;3頭頸向右側(cè)彎;4還原。

　　作用：同“與項(xiàng)爭力”

　　4.前伸探海

　　預(yù)備姿勢：同“與項(xiàng)爭力”。

　　動(dòng)作：1頭頸前伸并側(cè)轉(zhuǎn)向右前下方，目視前下方似向海底窺探一樣;2還原;3頭頸前伸并側(cè)轉(zhuǎn)向左前下方，目視前下方;4還原。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。

　　作用：同“與項(xiàng)爭力”。

　　5.回頭望月

　　預(yù)備姿勢：同“與項(xiàng)爭力”。

　　動(dòng)作：1頭頸向右后上方盡力扭轉(zhuǎn)，目視右后上方，似向天空看望月亮一樣;2還原;3頭頸轉(zhuǎn)向左后上方，目視左后上方;4還原。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。頭頸轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)不必向前伸出。

　　作用：同“與項(xiàng)爭力”。

　　6.頸部環(huán)轉(zhuǎn)

　　預(yù)備姿勢：同“與項(xiàng)爭力”。

　　動(dòng)作：頭頸向左右各環(huán)轉(zhuǎn)一圈。

　　作用：同“與項(xiàng)爭力”。

　　(二)肩臂功(每個(gè)動(dòng)作重復(fù)十二到三十六次)

　　1.幼鳥受食

　　預(yù)備姿勢：兩足分開，與肩同寬，兩臂下垂。

　　動(dòng)作：1屈肘上提，兩掌與前臂相平，提至胸前與肩平，掌心向下;2.兩掌用力下按至兩臂伸直為度。上提時(shí)肩部用力，下按時(shí)手掌用力，肩部盡量放松，動(dòng)作宜緩，呼吸均勻自然。

　　作用：增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力。對肩部外傷及肩關(guān)節(jié)周圍炎引起的粘連、疼痛有防治作用。

　　2.左右開弓

　　預(yù)備姿勢：兩足開立，與肩同寬，兩掌橫放目前，掌心向外，手指稍屈，肘斜向前。

　　動(dòng)作：1.兩掌同時(shí)向左右分開，手逐漸握成虛拳，兩前臂逐漸與地面垂直，挺起胸部;2.兩上肢仍屈肘，兩拳放開，掌心向外，恢復(fù)預(yù)備姿勢。拉開時(shí)兩臂平行伸開，不宜下垂，肩部稍用力，動(dòng)作應(yīng)緩慢，逐漸向后拉，將胸部挺起。

　　作用：增進(jìn)肩部肌肉力量，恢復(fù)肩關(guān)節(jié)外旋活動(dòng)的正常功能。

　　3.大鵬壓嗉

　　預(yù)備姿勢：兩足開立，與肩同寬，兩肘屈曲，兩手相疊，掌心向里放在胸部。

　　動(dòng)作：①由左向右輕按胸部及上腹部、小腹部，上下左右回旋;②兩手由右向左輕按胸部及上腹部、小腹部，上下左右回旋。眼稍上看，每呼氣或吸氣1次，兩手輕輕按轉(zhuǎn)回旋1周;③預(yù)備姿勢同左右開弓，兩手握拳不按胸，肩關(guān)節(jié)由前向后搖轉(zhuǎn)1周。亦稱為小搖肩。

　　作用：同“左右開弓”。

　　4.雙手托天

　　預(yù)備姿勢：兩足分開，與肩同寬，兩手放在腹前，手指交叉，掌心向上。

　　動(dòng)作：①反掌上舉，掌心向上，同時(shí)抬頭目視手指;②還原。初起可由健肢用力幫助患臂向上舉起，高度逐漸增加，以病人能耐受為度。

　　作用：對恢復(fù)兩臂及肩關(guān)節(jié)的功能，輔助治療某些肩部陳傷引起的酸痛有效。

　　5.蝎子爬墻

　　預(yù)備姿勢：面對(或側(cè)身)墻壁站立，傷側(cè)肘關(guān)節(jié)微屈，五指分開扶在墻上。

　　動(dòng)作：傷側(cè)手部用力緩緩向上爬，使上肢盡量抬舉或外展，然后再緩緩爬回原處。。

　　作用：對肩部處傷或肩關(guān)節(jié)周圍炎所致肩關(guān)節(jié)前屈、外展和高舉功能障礙者有效、

　　6.手拉滑車

　　預(yù)備姿勢：坐或站立于滑車下，雙手握繩之兩端。

　　動(dòng)作：以健肢用力牽拉帶動(dòng)傷肢，來回拉動(dòng)，幅度可逐漸增大。

　　作用：同“蝎子爬墻”。

　　7.雙手舉鼎

　　預(yù)備姿勢：兩足分開，與肩同寬，雙手握空拳，屈肘上舉同肩平高。

　　動(dòng)作：①兩拳松開，掌心向上，兩手如托重物，兩臂向上用力直舉，雙目隨兩掌上舉而向上視，兩掌舉過頭頂，②兩手逐漸下降，恢復(fù)預(yù)備姿勢。上舉時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣并將兩手逐漸握成虛拳。

　　作用：恢復(fù)上肢上舉的肌力。對頸肩部筋肉勞損、肩關(guān)節(jié)周圍炎、岡上肌腱炎或因上臂外傷而引起的上舉功能障礙，通過鍛煉有助于恢復(fù)上舉功能。對嚴(yán)重的肩關(guān)節(jié)周圍炎，可先練習(xí)“雙手托天”勢。

　　8.彎肱拔刀

　　預(yù)備姿勢：兩足分開，兩臂下垂。

　　動(dòng)作：①右肘屈曲，前臂提起，掌心向前，提過頭頂，然后向右下落，握住頸項(xiàng)。左肘同時(shí)屈曲，掌心問后，由背后上提，手背貼于腰后;②右掌經(jīng)頭頂由前下垂還原，左掌也收回還原;③左肘屈曲，前臂提起，掌心向前舉過頭頂，再向后落，握住頸部。右肘同時(shí)屈曲，掌心向后，由背后上提，手背貼于腰后：④還原。右臂上舉時(shí)，頭向左轉(zhuǎn)，左臂上舉時(shí)，頭向右轉(zhuǎn)。作用：恢復(fù)肩臂肌力，對肩背部筋肉勞損、瘀血粘連引起的肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋、外旋功能障礙等有輔助治療作用。

　　9.輪轉(zhuǎn)轆轤

　　預(yù)備姿勢：左手叉腰，右手下垂。

　　動(dòng)作：①右臂自下向前，向上，再向后搖轉(zhuǎn)一圈;②左臂自下向后，向上，再向前搖轉(zhuǎn)一圈?？煞磸?fù)進(jìn)行，用力要輕柔，臂部應(yīng)放松。本法可結(jié)合前后擺動(dòng)或彎腰劃圈鍛煉。

　　作用：可防治外傷后肩關(guān)節(jié)強(qiáng)直及肩關(guān)節(jié)周圍炎引起的關(guān)節(jié)粘連。

　　10.體后拉手

　　預(yù)備姿勢：兩足分開站立，雙手在身體背后，用健手握住患肢手部。

　　動(dòng)作：用健手牽拉患手以拉動(dòng)患側(cè)肩關(guān)節(jié)，一拉一推，反復(fù)進(jìn)行。

　　作用：恢復(fù)肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋功能。

　　11.屈肘挎籃

　　預(yù)備姿勢：兩足分開站，兩手下垂。

　　動(dòng)作：①右手握拳，前臂向上，緩緩屈肘;②漸漸伸直還原：③左手握拳，漸漸屈肘;④緩緩伸直還原。

　　作用：增強(qiáng)上臂肌力，恢復(fù)肘關(guān)節(jié)伸屈功能。

　　12.屈肘拗腕

　　預(yù)備姿勢：兩足分開站立，左手叉腰，右上肢屈肘上舉。

　　動(dòng)作：①右手握拳做前臂旋前動(dòng)作;②隨后漸漸旋后，上臂盡量不動(dòng);③還原;④改右手叉腰;左手作同樣動(dòng)作。　/

　　作用：同上勢緊密配合，可增強(qiáng)上臂及前臂肌力，恢復(fù)肘關(guān)節(jié)伸屈功能及前臂旋磚功能。

　　(三)腕部功(每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12～36次)

　　預(yù)備姿勢：立位與坐位均可，兩手臂向前平舉。

　　1.抓空增力

　　動(dòng)作：將手指盡量伸展張開，然后用力屈曲握拳，左右手交替進(jìn)行。

　　作用：能促進(jìn)前臂與手腕部的血液循環(huán)，消除前臂遠(yuǎn)端的腫脹，并有助于恢復(fù)掌指關(guān)節(jié)的功能和解除掌指關(guān)節(jié)風(fēng)濕麻木。

　　2.擰拳反掌

　　動(dòng)作：兩臂向前平舉時(shí)，掌心朝上，逐漸向前內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)，使掌心向下，握拳過程要有“擰”勁，如同擰毛巾一樣(故稱擰拳)，還原變掌，反復(fù)進(jìn)行。

　　作用：能幫助恢復(fù)前臂的旋轉(zhuǎn)功能。

　　3.上翹下鉤

　　動(dòng)作：將兩手掌翹起成立掌的姿勢，隨后逐漸下垂成鉤手，動(dòng)作要緩慢而有力。

　　作用：能幫助恢復(fù)腕關(guān)節(jié)背伸、掌屈的功能。

　　(四)腰背功(每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12～36次)

　　1.按摩腰眼

　　預(yù)備姿勢：坐位或立位均可，兩手掌對搓發(fā)熱以后，緊按腰部。

　　動(dòng)作：雙手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上退到背部。

　　作用：可放松腰部筋肉，久練可防治各種腰痛。

　　2.風(fēng)擺荷葉

　　預(yù)備姿勢：兩足分開，與肩梢寬，雙手叉腰，拇指在前。

　　動(dòng)作：①腰部自左向前、右、后作回旋動(dòng)作;②再改為膘部自右向前、左、后回旋活動(dòng)。兩腿始終伸直，膝部勿屈，上肢伸直，兩手輕托護(hù)腰部，回旋幅度可逐漸增大。

　　作用：疏通氣血，能輔助治療腰部扭傷、勞損腰痛。

　　3.轉(zhuǎn)腰推碑

　　預(yù)備姿勢：兩足分開，與肩稍寬，兩臂下垂。

　　動(dòng)作：①向左轉(zhuǎn)體，右手成立掌向正前方推出，手臂仲直與肩平，左手握拳抽至腰部時(shí)，目視左右方;②向右轉(zhuǎn)體，左手變立掌向正前方推出，右掌變?nèi)榛刂裂繒r(shí)，目視右后方。推掌的動(dòng)作要緩慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，轉(zhuǎn)體時(shí)頭頸與腰部同時(shí)動(dòng)，兩腿不動(dòng)，推掌與握拳抽回腰部的兩臂速度應(yīng)該一致。

　　作用：以鍛煉頸椎、腰椎的旋轉(zhuǎn)活動(dòng)為主。能防治頸椎病、肥大性脊椎炎、勞損等頸、腰部酸痛。

　　4.掌插華山

　　預(yù)備姿勢：同“轉(zhuǎn)腰推碑”。

　　動(dòng)作：①右手伸向前方，右掌向右樓回腰際時(shí)，左掌向正右方伸出(如用力插物狀)，身體向右轉(zhuǎn)，成右弓步;②左掌向左方平行摟回腰際時(shí)，右掌向正左方伸出，身體向左轉(zhuǎn)，成左弓步。目視插出之手掌，手向外插出的動(dòng)作可稍快。

　　作用：配合“轉(zhuǎn)腰推婢”，可防治四肢筋絡(luò)攣縮麻木，輔助治療肩部、腰腿部損傷引起的度痛。

　　5.雙手攀足

　　預(yù)備姿勢：兩足分開站立，兩手置于腹前，掌心向下。

　　動(dòng)作：①腰向前彎，手掌下按著地;②還原。兩腿要伸直，膝關(guān)節(jié)勿屈曲。

　　作用：增強(qiáng)腰腹部肌肉力量，能防治腰部酸痛及腰部前屈功能有障礙者。

　　6.白馬分鬃

　　預(yù)備姿勢：兩足分開站立，兩臂下垂，兩手交叉，如左腰與左肩有病，左手交叉在前;右側(cè)傷痛，右手交叉在前。

　　動(dòng)作：①身體向前俯，目視雙手，兩手交叉舉至頭頂上端，身體挺直;②兩臂上舉后向兩側(cè)分開，恢復(fù)預(yù)備姿勢。上舉時(shí)如向上攀物狀，盡量使筋骨伸展，向兩側(cè)分開時(shí)掌心向下成弧線。

　　作用：本勢是肩關(guān)節(jié)的環(huán)轉(zhuǎn)與膘脊柱的屈伸運(yùn)動(dòng)，不僅肩部所有筋肉交替舒縮，而且腹背肌肉也得到鍛煉?？上珀P(guān)節(jié)活動(dòng)障礙，防治腰背酸痛，肩背筋絡(luò)攣縮麻木等，是全身鍛煉的方法之一。

　　7.鳳凰順翅

　　預(yù)備姿勢：兩足分開，與肩稍寬，兩手下垂。

　　動(dòng)作：①上身下俯，兩膝稍屈，右手向右上方潦起，頭也隨轉(zhuǎn)向右上，目視右手，左手虛按右膝;②上身仍下俯，兩膝仍稍屈，左手向左上方撩起，頭也隨轉(zhuǎn)向左上，目視左手，右手下放虛按左膝。頭部向左或右轉(zhuǎn)時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回正面時(shí)呼氣;轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)用力要輕。手臂撩起時(shí)動(dòng)作要慢，手按膝不要用力。

　　作用：增強(qiáng)腰背部肌力，能治療腰部酸痛，且具有固腎以及舒展全身筋脈等作用。

　　8.飛燕，點(diǎn)水

　　預(yù)備姿勢：病人俯臥.頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。

　　動(dòng)作：①兩腿交替向后作過伸動(dòng)作：②兩腿同時(shí)作過伸動(dòng)作;⑤兩腿不動(dòng)，上身軀體向后背伸;④上身與兩腿同時(shí)背伸;⑤還原。

　　作用：本勢是臥位腰背功能鍛煉的基本動(dòng)作。對胸腰椎骨折、腰椎間盤損傷、腰部勞損引起的腰痛有防治作用，好在早期就開始鍛煉。

　　9.仰臥架橋

　　預(yù)備姿勢：病人仰臥，以兩手叉膘作支撐點(diǎn)，兩腿屈膝成90度，足掌放于床上。

　　動(dòng)作：挺起軀干時(shí)，以頭后枕部及兩肘支持上半身，兩足支持下半身，成半拱橋形。當(dāng)挺起軀干架橋時(shí)，膝部稍向兩側(cè)分開。速度宜緩慢。

　　作用：能加強(qiáng)腰背部及腹部肌肉力量，防治損傷、勞損所致的腰背痛。

　　(五)腿功(又稱下肢功，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12～36次)

　　1.羅漢伏虎

　　預(yù)備姿勢：兩足分開，與肩梢寬，兩手叉腰，四指在前。

　　動(dòng)作：①右腿屈膝，左腿伸直然后下蹲;②還原;③左腿屈膝，右腿伸直然后下蹲：④還原。練功時(shí)上身宜伸直，雙目平視前方，初練時(shí)·不必過分下蹲。

　　作用：增強(qiáng)腰臀部及下肢肌力，輔助治療髖關(guān)節(jié)的酸痛及股內(nèi)收肌的麻木和萎縮。

　　2.白鶴轉(zhuǎn)膝

　　預(yù)備姿勢：兩足正立，足跟并攏，兩膝并緊，身體前俯，雙膝微屈，兩手輕按于膝上，目視前下方。

　　動(dòng)作：①兩膝自左向后、右、前作回旋動(dòng)作;②自右向后、左、前回旋。每呼吸1次，膝部回旋1周。

　　作用：一般膝關(guān)節(jié)損傷解除固定后，即可進(jìn)行鍛煉。能促進(jìn)恢復(fù)膝關(guān)節(jié)功能和治療膝部酸痛、行走乏力等

　　3.行者下坐

　　預(yù)備姿勢：兩足分開，與肩同寬，兩手抱肘。

　　動(dòng)作：①足尖著地，足跟輕提，隨后下蹲，盡可能臀部接觸足跟，兩手對掌伸開兩臂伸直平舉;②起立恢復(fù)預(yù)備姿勢。下蹲程度根據(jù)病人的可能.不應(yīng)勉強(qiáng)，必要時(shí)可扶住桌椅進(jìn)行。

　　作用：這樣的鍛煉方式主要是為了能夠?qū)τ诖笸鹊牧α磕軌虻玫胶芎玫倪M(jìn)行鍛煉，至于鍛煉大腿的哪個(gè)方面，主要是可以對于伸肌和臀部的肌肉能夠進(jìn)行很好的鍛煉。這樣的鍛煉方法主要是能夠?qū)τ谥委熝认ドw等下半身關(guān)鍵的疼痛可以起到很好的輔助治療的效果。

　　4.四面擺蓮

　　預(yù)備姿勢：兩足正立，兩手叉腰，拇指在后。亦可采用臥位練習(xí)。

　　動(dòng)作：①右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右腳問前踢出，足部盡量跖屈;②右足還原再后踢，以足跟觸及臀部為度;③右下肢抬起屈膝，右足向里橫踢，似踢毽子一樣;④右下肢抬起屈膝，右足向外橫踢。練完后換左下肢作相同動(dòng)作。

　　作用：增強(qiáng)下肢肌力，常練本勢可健腿力，強(qiáng)腰膝，防治下肢關(guān)節(jié)和筋肉攣縮麻木，筋肉酸痛等。

　　5.虛實(shí)換步

　　預(yù)備姿勢：立正，兩手叉腰。

　　動(dòng)作：①右足前進(jìn)一·步，左足足跟提起、足尖點(diǎn)地;②右足后退一步，左足足跟著地，足尖翹起。然后左換右，各勢相同。

　　作用：鍛煉踝關(guān)節(jié)伸屈及小腿肌力，以恢復(fù)行走功能。

　　6.仰臥舉腿

　　預(yù)備姿勢：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側(cè)。

　　動(dòng)作：作直腿抬舉動(dòng)作，幅度可逐漸增大。后期可在小腿遠(yuǎn)端綁砂袋增加重量練習(xí)。

　　作用：增加屈髖伸膝肌群的力量，防治股四頭肌萎縮。

　　7.蹬空增力

　　預(yù)備姿勢：同“仰臥舉腿”。

　　動(dòng)作：①屈髖屈膝的同時(shí)踝關(guān)節(jié)極度背伸;②向斜上方進(jìn)行瞪踏，并使足盡力跖屈。

　　作用：使腿部的血液循環(huán)暢通，防止下肢筋肉萎縮，消除踝關(guān)節(jié)因損傷所致的腫脹，改善髖、膝、踝關(guān)節(jié)伸屈功能。

　　8.側(cè)臥外擺

　　預(yù)備姿勢：側(cè)臥位，下肢伸直。

　　動(dòng)作：①做下肢外展動(dòng)作;②還原。

　　作用：增強(qiáng)大腿外展肌力量，防止外展肌的萎縮。練習(xí)時(shí)可與上兩勢配合進(jìn)行。

　　9.搓滾舒筋

　　預(yù)備姿勢：坐于椅凳上，患足踏在竹管或圓棒上。

　　動(dòng)作：做前后滾動(dòng)竹管的動(dòng)作，使踝關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)作伸屈運(yùn)動(dòng)。

　　作用：恢復(fù)踝、膝關(guān)節(jié)的伸屈功能。

　　10.蹬車活動(dòng)

　　預(yù)備姿勢：坐在一個(gè)特制的固定練功車上。

　　動(dòng)作：作蹬車活動(dòng)，模擬踏自行車。應(yīng)根據(jù)具體情況定量定時(shí)。

　　作用：這樣進(jìn)行鍛煉對于我們下肢的筋肉的鍛煉是非常的好的，而且還能夠?qū)τ谖覀兊母辜∮幸粋€(gè)很好的鍛煉的效果。許多人在進(jìn)行減掉肚子上的贅肉的時(shí)候也都會(huì)選擇這樣的鍛煉方式，除了鍛煉腹肌外就是能夠很好的對于下肢有一個(gè)很好的鍛煉的效果。

　　結(jié)語：看完了鍛煉的方式之后大家是不是對于康復(fù)性的鍛煉覺得又認(rèn)識更加的深刻了呢?可能許多人都覺得康復(fù)訓(xùn)練稍微的動(dòng)一動(dòng)就可以了，實(shí)際上不是這樣的，主要還是要自己更多的去活動(dòng)，從而讓自己的組織器官能夠漸漸的回到原來的狀態(tài)，但是做在鍛煉的時(shí)候要注意循序漸進(jìn)。