3、腳步
腳步著地技術(shù)及步形腳跟著地，滾動(dòng)到前腳掌，以腳指發(fā)力蹬離地面結(jié)束。要求每走出一步都要用腳指認(rèn)真的發(fā)力蹬離地面。這其中有兩種意義;第一增加運(yùn)動(dòng)的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點(diǎn)對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時(shí)身體重心變化也是一個(gè)重要因素，嚴(yán)格老年人行走時(shí)不能雙腳走在一條直線上時(shí)，說明人的體經(jīng)系統(tǒng)出了問題(小腦或大腦出現(xiàn)疾患或是萎縮)。
4、呼吸方法
我們在競走的時(shí)候，好也能注意一下自己的呼吸。一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)只有配合好呼吸才能發(fā)揮出它的價(jià)值。所以在進(jìn)行競走運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要注意好自己的呼吸。因?yàn)楦傋咝枰捏w力，所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節(jié)奏，兩步一呼兩步一吸。
我們在關(guān)注競走的好處時(shí)還應(yīng)該了解競走怎么走，競走的動(dòng)作要領(lǐng)包括四個(gè)部分，即步態(tài)、步頻、腳步和呼吸方法，其中步態(tài)是眼看前方、頸部肌肉放松，步頻是低50-70/分、高150步左右/分。
競走減肥三周方案
競走能長時(shí)間對峙，它是中、低強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，沖擊力、迸發(fā)力不是很強(qiáng)。還能瘦弱腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。更能加速胃腸道的蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，加速盆腔的血液輪回預(yù)防某些婦科病的發(fā)作。
建議競走活動(dòng)30分鐘以上，活動(dòng)后做些拍打、按摩放松的舉措。教你競走減肥三周方案。
第1周：純熟技巧
在開端步行磨煉之前，要以比平常速度慢的措施，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身演習(xí)。走直線：演習(xí)沿一條虛擬的直線行走，雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動(dòng);穿插步行：依然應(yīng)用這條想象中的線，經(jīng)過沿直線兩側(cè)穿插移動(dòng)雙足來磨煉臀部;腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾分開地上。
第2周：距離練習(xí)
階梯演習(xí)。好在一條跑道上完成，以你快的速度走完200米然后漸漸減速，直到心率恢復(fù)到120次/分鐘，接下來，用快的速度走完400米然后逐步慢下來，直到心率恢復(fù)正常。反復(fù)這個(gè)步調(diào)，將間隔拉長到600米，然后是800米，再將整個(gè)進(jìn)程反復(fù)一遍。
第3周：耗費(fèi)熱量
替換距離步行(燃燒500卡路里，需求繼續(xù)75分鐘)。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以疾速走完4公里，再以常速行走10分鐘。
