改善睡眠質量的14法

  如果長時間睡眠不足或者睡眠質量差,都會對大腦造成不良的影響,甚至很多人患上神經(jīng)衰弱等疾病。如何改善睡眠質量?下面醫(yī)學專家總結了14個改善睡眠質量的方法,不妨試試吧。

  1、每天早晨在同一時間起床,以便使你形成固定的睡眠規(guī)律。

  2、早上在晨光中散步,會縮短睡眠周期,使你晚上上床之后容易入睡。因為陽光的照射會使大腦里的松果體早一些分泌退黑素,強烈的人造光也有同樣的效果。相反,如果發(fā)覺你晚上入睡太早,不妨在下午或傍晚多接受些陽光照射。這會延長你的睡眠周期,推遲入睡時間。

  3、鍛煉能縮短你的睡眠周期。如果你是一個夜間型的人,你的思維通常在午夜以后變得活躍。然而,當騎了一整天的自行車后,你的睡眠周期會縮短,夜間早點上床睡覺,一定睡得更香,第二天起得也很早。

  4、白天睡覺不宜超過一小時,也不宜在下午四點鐘以后睡覺,否則到了晚上就沒有困倦感。

  5、如果早上的陽光能進入你的臥室,睡覺時可考慮戴上眼罩。

  6、在上床一小時之前,停止強腦力活動,可看一些簡易讀本或喜劇電視片,使大腦輕松一下。你也可以考慮處理一些瑣碎的家庭雜務等,然后洗漱上床。

  7、等困了才上床。床只用來睡覺,不要在床上看電視、吃東西、看書或玩耍。如果上床15分鐘后仍不能人睡,干脆下床來讀一些輕松的書,不要躺在那里翻來覆去。呆在床上,只會讓你把床和失眠聯(lián)系起來。

  8、在夜晚適當升高體溫,會有利于睡眠。進行至少15分鐘的桑拿浴或熱水浴,都可以達到這種效果。

  9、晚上少喝水,飲水過多會使整個夜晚上廁所次數(shù)增多,從而影響睡眠。

  10、含有咖啡因的各種食品和飲料,如巧克力、咖啡、茶等,好避免在晚飯后使用,因為咖啡因會興奮大腦而引起失眠。

  11、在醫(yī)生的指導下,補充鎂、鈣、復合維生素B等,可使睡眠更好些。

  12、安裝一個隔音的窗戶,掛上厚厚的窗簾,保證臥室是完全隔音的。

  13、除非有要緊的事,晚上好關掉電話,早上再打開,以免在午夜或清晨被意外電話聲干擾。

  14、嘗試一下放松的辦法,有很多種可供你選擇,如肌肉放松法、功能反饋療法、瑜珈功等。這里介紹一種對許多人都有效的辦法:

  ①上床以后,仰臥在床上,先晃動、放松一條腿,進行幾次慢速的腹式深呼吸;放松另一條腿,再進行幾次使你更放松的呼吸。

 ?、诮又潘赡愕氖直邸⒓绾皖i部,再放松你的面部肌肉,尤其是眼和嘴的肌肉。記住每放松一次肌肉群就深呼吸一次,在不知不覺中,你就進入了夢鄉(xiāng)。

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