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午餐怎么吃 健康又塑身
合理地分配三餐的時間和食物量
健康的飲食行為是保證充足均衡營養(yǎng)攝入的前提,應(yīng)根據(jù)身體的生理需求,特別是消化系統(tǒng)的活動規(guī)律,并考慮日常生活、工作或?qū)W習等情況來安排一天的餐次和食用量。
每天進餐的次數(shù)與間隔時間應(yīng)根據(jù)消化系統(tǒng)的功能和食物從胃內(nèi)排空的時間來確定。食物的物理性狀和化學組成的不同,排空的速度也不同。
一般來講,稀的、流體食物比稠的、固體食物排空快;小塊食物比大塊食物排空快。含碳水化合物多的食物在胃內(nèi)停留的時間較短,而含蛋白質(zhì)和脂肪多的食物停留時間長,混合物一般胃排空時間為4小時~5小時,因此,一日三餐中的兩餐的間隔時間以4小時~6小時為宜。
考慮日常生活習慣和消化系統(tǒng)的生理特點,一日三餐的時間應(yīng)相對規(guī)律。一般情況下,早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:30-20:00之間進行為宜。
早餐所用時間以15分鐘~20分鐘,午、晚餐以30分鐘左右為宜,不宜過短,也不宜太長;進餐時間過短,不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合,影響食物的消化,會帶來腸胃不適;進餐時間太長,會不斷地攝取食物,引起食物攝取過量。進食時應(yīng)細嚼慢吞,不宜狼吞虎咽。三餐定時定量,不以饑一頓飽一頓。
一日三餐應(yīng)將食物進行合理分配,通常以能量作為分配一日三餐進食量的標準。一般情況下,早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%,午餐占30%~40%、晚餐占30%~40%為宜。
應(yīng)根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調(diào)整。各類食物的食用量可根據(jù)能量需要進行調(diào)整。
午餐要吃好
經(jīng)過上午緊張的工作或?qū)W習,從早餐獲得的能量和營養(yǎng)不斷地被消耗,需要進行及時的補充,為下午的工作或?qū)W習生活提供能量。
因此,午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%~40%,以每日能量攝入9209kJ(200kcal)的人為例,主食的量應(yīng)在125g左右,可在米飯、面食(饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發(fā)糕等)中選擇。
可按照均衡營養(yǎng)的原則從肉、禽、豆類及制品、水產(chǎn)品、蔬菜中挑選幾種進行搭配,可選擇動物性食品75g,20g大豆或相當?shù)闹破罚?50g蔬菜,100g水果,以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。
本期嘉賓介紹
男,為亞洲生機飲食專家,亞洲運動營養(yǎng)專家、知名膳食營養(yǎng)保健顧問。
王明勇在中原大學建筑土木系畢業(yè)、臺北醫(yī)學大學營養(yǎng)保健學分班、臺北醫(yī)學大學食膳保健學分班、澳洲生藥學院(Australian School Of Herbal Medicine)結(jié)業(yè)。
現(xiàn)職
王明勇為新竹市婦女小區(qū)大學及科學城小區(qū)大學生機飲食講師、新竹市愛恒啟能中心健康顧問、“無毒的家”自然生活館講師等。日本時間差療法協(xié)會會員,德國布魯士自然療法中心研習、臺灣運動科學協(xié)會運動營養(yǎng)學委員等。TVBS《健康兩點靈》 《女人我大》特別來賓。湖南衛(wèi)視《百科全說》特別來賓。
2012年3月17日,由深圳關(guān)愛辦、深圳報業(yè)集團晶報社、晶報陽光公益基金聯(lián)合主辦的“幸福人生大講堂之名家講壇”在深圳特區(qū)報業(yè)大廈二樓禮堂開講。王明勇以特邀專家身份出席,就《以‘食’攻毒》進行專題講座,與市民朋友一起分享健康飲食觀念和飲食排毒方法。講座現(xiàn)場,王明勇生動的闡釋疾病、毒和油脂的關(guān)系,提倡通過簡單飲食,好好吃,救自己。
此外,王明勇在現(xiàn)場特別演示了由德國生化學家巴德維博士發(fā)明的“巴德維血液排毒療法”,即在酸奶里面加入適量Udo油,然后攪拌,直至兩者融合在一起,每天堅持喝,有利于清毒,預(yù)防疾病。王明勇親和生動、形象易懂的演講,贏得全場觀眾不斷鼓掌稱贊。
2014年7月,加入《瘦身大講堂》作為主講嘉賓,從養(yǎng)生、膳食和中醫(yī)瘦身等多個專業(yè)角度,和觀眾一同解讀、分享健康瘦身知識。秉承了其一貫的節(jié)目風格,用通俗易懂的語言和貼近生活的比喻,深入淺出,讓觀眾了解和明白健康和瘦身的奧秘,深受觀眾認可。