20150313健康早知道視頻:杜慧真講防摔倒食物

 

  該視頻主要文字介紹:

  要想建立強(qiáng)健的骨骼,需要有兩個(gè)關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)素:鈣和維生素D。鈣可以促進(jìn)人的骨骼、牙齒發(fā)育,而維生素D則可以促進(jìn)鈣的吸收和骨骼生長(zhǎng)。

  這些營(yíng)養(yǎng)素在生命的早期是至關(guān)重要的,隨著年齡的增長(zhǎng),它依然起著重要的作用。如果不幸患上骨質(zhì)疏松癥,攝入足夠的鈣和維生素D,可能會(huì)延緩疾病,預(yù)防骨折。

  讓骨骼強(qiáng)韌的食物

  不到50歲的成年人,每天應(yīng)該攝入1000毫克的鈣和200國(guó)際單位的維生素D;50歲以上的成年人應(yīng)該攝入1200毫克的鈣和400-600國(guó)際單位的維生素D。如何通過飲食保證這些營(yíng)養(yǎng)素的供給呢?你可以嘗試以下11種有益骨骼健康的食物。

  1、酸奶

  大多數(shù)人獲得維生素D的方法是暴露于陽(yáng)光下,事實(shí)上,某些食物同樣可以讓你輕松補(bǔ)充維生素D,比如維生素D強(qiáng)化酸奶。

  2、牛奶

  眾所周知,牛奶中富含鈣,8盎司的脫脂牛奶提供90卡路里的熱量,但卻可以提供每日所需鈣的30%。選擇一種富含維生素D的牛奶還可以同時(shí)補(bǔ)充兩種營(yíng)養(yǎng)素。

  3、奶酪

  僅僅因?yàn)槟汤抑懈缓}就過多攝入,那就得不償失了,因?yàn)樵黾拥捏w重對(duì)你的骨骼健康毫無益處。僅1.5盎司的奶酪所含的鈣就超過每日推薦量的30%,所以享受奶酪還要適度。盡管大部分奶酪中都含有少量的維生素D,但較日常需求還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足的。

  4、沙丁魚

  這些經(jīng)常出現(xiàn)在罐頭里面的小魚,維生素D和鈣的含量驚人。它們味道鮮美可口,可以放在意大利面和沙拉里,輕松補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素。

  5、雞蛋

  雖然雞蛋只含有每日所需維生素D的6%,但它們是獲得維生素D快速、簡(jiǎn)單的方法。維生素D存在蛋黃中,如果想減少卡路里的攝入,那就不要吃蛋白了。

  本期嘉賓介紹

  杜慧真

  女,山東省千佛山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任。

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  6、三文魚

  三文魚以富含有益心臟健康的ω- 3脂肪酸而聞名,你不知道的是,一塊3盎司的三文魚含有的維生素D還足以滿足你的日常所需,所以吃三文魚,可以同時(shí)補(bǔ)心補(bǔ)骨。

  7、菠菜

  如果不吃乳制品,菠菜可能是你獲得鈣的佳方式。一杯煮熟的菠菜包含你每天所需鈣的25%,而且富含膳食纖維、鐵和維生素A。

  8、強(qiáng)化谷物

  某些強(qiáng)化谷物,像全谷類食品,可以包含你每日所需維生素D的25%。如果你沒有時(shí)間烹制海鮮或出去曬日光浴,谷物也可以是一個(gè)補(bǔ)充維生素D的美味方式。

  9、金槍魚

  金槍魚也是很好的維生素D來源,三盎司罐裝金槍魚包含154 國(guó)際單位的維生素D,大約是每日推薦攝入量的39%。

  10、羽衣甘藍(lán)

  和菠菜一樣,羽衣甘藍(lán)也是鈣的良好來源。一杯煮熟的羽衣甘藍(lán)中含有的鈣,超過每日推薦攝入量的25%。

  11、橙汁

  鮮榨橙汁中既不含鈣也不含維生素D,這些通常都是需要營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的。比如說,強(qiáng)化鈣和維生素D的“純果樂”橙汁。

  同時(shí),研究表明,橙汁中的抗壞血酸可以促進(jìn)鈣的吸收,所以營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的果汁也可以是健康的選擇。

健康早知道視頻 強(qiáng)健骨骼 杜慧真 
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