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本期嘉賓介紹
女，山東中醫(yī)藥大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教研室主任，醫(yī)學(xué)博士，副教授，食品衛(wèi)生與營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)業(yè)學(xué)科帶頭人，中醫(yī)健康管理學(xué)，后輩學(xué)科帶頭人，兼任山東省營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)理事，山東省中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)常務(wù)委員。
餃子里包著的健康學(xué)問(wèn)
“年飯尤數(shù)餃子香”，在中國(guó)人的年夜飯上，餃子的地位不可動(dòng)搖。遺憾的是，并非人人都知道如何包出營(yíng)養(yǎng)美味兼得的餃子。
其實(shí)，小小的餃子，如果搭配合理，就是一個(gè)小“膳食寶塔”。餃子皮是用面粉做的，屬于糧谷類(lèi);餃子餡里可以包進(jìn)蔬菜、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、海鮮等;調(diào)餃子餡時(shí)還加點(diǎn)油。因此，餃子非常符合膳食寶塔的要求。
餃子大的優(yōu)點(diǎn)就是既是主食，又兼副食，既有葷菜，又有素菜，營(yíng)養(yǎng)素比較全面。其中，素餡里大白菜、茴香、韭菜等含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維;肉餡里魚(yú)、蝦、豬肉、牛羊肉可補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白等。另外，包餃子時(shí)可以把孩子不愛(ài)吃的胡蘿卜、老人容易塞牙的青菜，都用餡巧妙地藏起來(lái)，讓人不知不覺(jué)地吃下去。
需要提醒的是，很多人調(diào)餡時(shí)肉多菜少，這樣就和膳食寶塔推薦的菜多肉少的搭配比例不相符。因此，建議包餃子按照膳食寶塔推薦的每人每天250~400克谷類(lèi)、300~500克蔬菜、75~150克肉類(lèi)的比例搭配。
搟皮時(shí)，放“顏料”
為了增加皮的營(yíng)養(yǎng)，可以在和面時(shí)加入其他原料，比如各種粗糧粉和豆粉，這樣不僅能增加礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維，還能讓口感和口味更豐富，但需要注意的是，它們的比例需要控制在20%以下。還可以在面粉中加入榨好的蔬菜汁，比如菠菜汁等，能增加鉀等營(yíng)養(yǎng)素的含量。另外，還可以加雞蛋或牛奶，能增加優(yōu)質(zhì)蛋白的含量，使餃子皮更有嚼勁。
餃子皮里面還可以放些純天然無(wú)害的“顏料”。比如用紅曲粉或藏紅花做出紅色的餃子，有健脾消食、活血化瘀的功效;把南瓜或胡蘿卜蒸熟后打成的南瓜泥或胡蘿卜泥和到面粉里面，這樣包出的餃子顏色金黃，口味清香，而且富含胡蘿卜素和膳食纖維;黑豆?jié){和黑芝麻粉用來(lái)和面，做出黑灰色的餃子，增加飲食中花青素和維生素E的含量。
調(diào)餡時(shí)，加點(diǎn)藻
調(diào)餡時(shí)應(yīng)該減少肥肉和動(dòng)物油的用量，提高蔬菜的比例。肉餡除了盡量多地搭配富含膳食纖維和礦物質(zhì)的蔬菜，同時(shí)不妨再加一些富含可溶性纖維的食品，如香菇、木耳、銀耳以及其他各種蘑菇，還有海帶、裙帶菜等藻類(lèi)。它們可以改善口感，幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉餡后血脂的上升。
各種豆制品和魚(yú)類(lèi)也可以入餡，代替一部分肉類(lèi)，有利于降低脂肪含量。同時(shí)還要注意，吃葷餡餃子時(shí)不宜再吃高脂肪菜肴，而應(yīng)搭配清爽的涼拌菜。
相比之下，蛋類(lèi)和蔬菜為主料的素餡較為健康，其中的油脂來(lái)自于植物油，蔬菜的比例也比較大。由于蛋中含磷較多，這類(lèi)餡料應(yīng)當(dāng)注意配合富含鈣、鉀和鎂的綠葉蔬菜，以及蝦皮、海藻等原料。
拌餃子餡要順時(shí)針攪拌，這樣可以讓肉類(lèi)蛋白質(zhì)肽鏈展開(kāi)，持水性增強(qiáng)，這樣的餡料彈性好，口感嫩。
包餃子，防“出水”
包餃子時(shí)，很多人都遇到過(guò)“出水”，不僅弄得手上黏糊糊的，包出的餃子也十分難看，以下幾個(gè)方法有助預(yù)防“出水”。
第一，拌好餃子餡后，淋一點(diǎn)油將菜餡的斷面封閉，以免出水或氧化變色。然后把餃子餡放在冰箱里冷凍十分鐘，這時(shí)油脂變稠了會(huì)封住水分，再包就不會(huì)出水了。
第二，采取吸水措施，即往餡料里加點(diǎn)吸水性強(qiáng)的食材，比如干粉絲、木耳、蝦皮、海米和干貝等，不用發(fā)泡，直接洗凈后用紗布吸干水，剁碎拌在餃子餡里。
第三，采取隔水措施，首先，要購(gòu)買(mǎi)新鮮的肉餡，并且選較瘦的，然后充分剁碎，可以使吸水性好的蛋白質(zhì)從細(xì)胞中“跑出來(lái)”。其次，肉餡里放入鹽攪拌，蔬菜里則不要放鹽，而是拌一點(diǎn)香油、蔥油或者花椒油，再把蔬菜拌到肉餡中，此時(shí)有油做隔離保護(hù)的菜因?yàn)椴蝗菀捉佑|到鹽，也就不會(huì)“殺”出水。
下鍋煮，別添水
說(shuō)起煮餃子，很多人仍然沿用傳統(tǒng)的“煮四開(kāi)”方式，即添冷水，水開(kāi)四次，就熟了。范志紅表示，這種辦法產(chǎn)生于沒(méi)法控制溫度的煤爐時(shí)代，而現(xiàn)在的廚房設(shè)施已能精確控制火候，因此用煮四開(kāi)的判斷方法就過(guò)時(shí)了。正確的煮餃子方法是，大火使鍋里的水沸騰，水開(kāi)了下入餃子。一次別煮太多，以鍋底大小判斷，讓餃子之間留出空隙。剛下入鍋里的餃子還沒(méi)沸騰，會(huì)往鍋底沉。這時(shí)拿把勺子順著鍋邊攪動(dòng)水面，讓渦流的力量帶動(dòng)底部的餃子旋轉(zhuǎn)，而不是直接用勺子攪動(dòng)餃子，否則易造成破皮。
水開(kāi)后轉(zhuǎn)中小火，保持鍋里微微沸騰，能讓餃子熟得均勻，餃子皮也不會(huì)很快變黏。微沸時(shí)可以將鍋蓋半蓋在鍋口上，既能讓熱蒸汽往下循環(huán)，又能起到連煮帶蒸的效果。因?yàn)轲W料不同、厚薄不同，煮餃子的時(shí)間可以根據(jù)經(jīng)驗(yàn)把握，一般煮5~6分鐘即可出鍋。
