跳繩,大家都不陌生,但是對(duì)于跳繩的技巧,大部分的朋友都是普通方式的跳,不會(huì)換花樣,今天小編就教大家一些跳繩運(yùn)動(dòng)的技巧和花式跳繩的技巧,及注意事項(xiàng),讓大家都能在跳繩中尋找到自己的快樂!
跳繩是小孩子的游戲?你錯(cuò)了,現(xiàn)在跳繩運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為了大多數(shù)人群的減肥運(yùn)動(dòng)了,下面就教大家一些跳繩的運(yùn)動(dòng)技巧,一起來看看吧!
一、運(yùn)動(dòng)技巧
1、側(cè)身斜跳
這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練耐久力,增強(qiáng)外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè),先側(cè)身單腳躍繩向前跳,然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘,重復(fù)練習(xí)2次。
2、簡(jiǎn)單跳繩法
準(zhǔn)備動(dòng)作:雙腳并攏,進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。
開始跳繩,注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次,休息1分鐘后,重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次,休息1分鐘后,再跳30次。
3、單腳屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘,每側(cè)各做2輪。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),然后跳繩,跳躍時(shí)雙腳叉開,著地時(shí)雙腳并攏,重復(fù)動(dòng)作15次。
5、雙臂交叉跳
做好跳繩的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),雙臂交叉跳繩,繩子在空中時(shí)候,交叉好雙臂,然后跳過交叉的繩子之后,雙臂反向恢復(fù)到初始的狀態(tài)。
6、雙人跳繩
(1)采取并排站立的姿勢(shì)。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡(jiǎn)易跳繩法(參閱練習(xí)2),兩人同時(shí)用雙腳跳繩,然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。
(2)采取一前一后的站立姿勢(shì)。身高者站在后面,并揮動(dòng)跳繩。
7、繞旋跳
兩人跳繩練習(xí):一人叉開兩腿蹲下,甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘后兩人交替。
8、側(cè)腳跳
先從簡(jiǎn)易跳繩法開始,然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側(cè),跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩,即繩子從腳下滑過時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí),應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。
二、跳繩注意事項(xiàng)
1、、胖人跳繩不安全
想要減肥?告訴你,其實(shí)跳繩不是好的減肥方法,而是簡(jiǎn)單易行的全身訓(xùn)練,胖子的跳的時(shí)候,不要每次跳躍都超過64下,這樣對(duì)膝蓋的損傷會(huì)變大,而且如果你有腳步和膝蓋或者腰部的毛病,也不適合跳繩運(yùn)動(dòng)。
2、、鞋子必須高幫又減震
跳繩的時(shí)候,一定要穿能夠減震的鞋、能夠保護(hù)腳踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危險(xiǎn)。得買正規(guī)的、有保護(hù)腳踝和腳掌功能的運(yùn)動(dòng)鞋。
3、跳繩不會(huì)變成大象腿
大腿不會(huì)因?yàn)樘K變粗,這個(gè)強(qiáng)度還沒那么高,跳繩會(huì)使腿部肌肉線條流暢。另外,這個(gè)活動(dòng)事實(shí)上對(duì)減肥的幫助并不大,而是增強(qiáng)心肺功能。
4、跳完不抻腿白跳
跳完之后,一定要做拉伸運(yùn)動(dòng)。比如伸展小腿:一只腳踩在臺(tái)階上,另一只腳的一半搭在臺(tái)階上,腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個(gè)動(dòng)作。這樣能夠美化腿部線條,還能緩解肌肉疼。
5、不用擔(dān)心胸部
跳繩不會(huì)導(dǎo)致胸部下垂,只要穿緊身的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣就可以,但是不要穿帶有鋼圈、墊子的那種內(nèi)衣。