彈跳是籃球運動的一個很重要因素,一個好的彈跳,可以大限度的展現(xiàn)出自己的實力,但是有些朋友彈跳不好,那么要怎么鍛煉呢?下面小編就為大家講解一些彈跳力的訓練方法,感興趣的朋友來看看吧。
良好的身體素質和彈跳力是打好籃球的必備條件,對于彈跳力的訓練,很多朋友不知道,那么就跟著小編一起來瞧一瞧如何訓練彈跳力。
什么是彈跳力
彈跳力從一定意義上說可以用爆發(fā)力來解釋,而爆發(fā)力就是肌肉在單位時間內所做的功,彈跳力和肌肉力量及速度的大小有關系,因此,當速度不變時增加肌肉的力量可以提高彈力;當力量不變時,提高肌肉的收縮速度,同樣可以增加彈跳。
如何訓練彈跳力
1、半蹲跳
?、匍_始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置于前。
?、谙蛏咸x地面少20cm到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25cm-30cm)。當在空中,你的雙手需放在后面。著地時,完成一次。接下來,只需重復以上步驟。
2、抬腳尖
?、偈紫?,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著。
?、谀_尖抬到高點。
3、臺階
①找張椅子來,把一只腳放上去,,呈90度。
?、诒M全力跳開,在空中換腳,再放在椅子上。
?、壑貜?,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
?、墼俾畔拢瓿梢淮?。
4、縱跳
?、匐p腳放直,與肩同寬,“鎖緊”膝蓋。
?、谥挥眯⊥忍?。彎曲腳腂,膝蓋盡量不彎曲。
③到地時,再迅速起跳,完成一次,這一項很難,可用手幫助起跳。
5、腳尖跳
①將腳尖抬到高點。
?、谟媚_尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm。
6、蹲跳
?、僬玖ⅲ瑧驯Щ@球于胸前。
?、诙紫?半蹲),看前方,背直,抬起腳尖,大腿需保持90度。
?、厶鹬?cm-13cm,一定要保持步驟2的姿勢。
?、苤?,完成一下。⑤如果要跳15下的話,1-14需跳起8cm-13cm,第15下,需盡全力跳高。
7、練習腰腹
腰腹練習的主要方式就是仰臥起坐,快起慢下,做20個3組。在鍛煉腰部的時候要找個人幫忙,幫你的腰部以下放在床上,然后另外一個人壓住,讓你的上半身騰空,后頭部著地,抬起到高點的時候停留2秒落下,做的次數(shù)不變。
8、拉跟腱
找臺階,腳尖站在上面,和提踵一樣,使勁向上頂,然后慢慢落下,落下時腳后跟一定要盡量碰到地,這樣每組20個,做三組。
9、提踵
說負重的,但是影響發(fā)育,所以只能增加量.每組200個,做4組。向上提踵時要爆發(fā),迅速向上提,在高點定1-2秒,然后慢慢下落,不可以一下放下來。
10、跳繩
每組100個 三組 。
11、蛙跳
每組60個 4組就可以 感覺這樣適合從家里練,聽一個彈跳好的人說,這樣練好練一天,休息一天.每次練完,要放松,按摩肌肉.這樣可以不成死肌肉.
溫馨提示
1、練習的時候每一組動作重復個三次,間隔休息之間,控制在2分鐘,如果你長時間的這樣鍛煉彈跳力,那么小編可以肯定你的彈跳力會明顯的提高。
2、以上練習強度與密度需要因每個人生理情況進行調整,好在專業(yè)人士指導下進行。
這幾種方式都是能夠有利于加強你的彈跳能力,打籃球,彈跳可是很重要的,所以練習投籃很重要,聯(lián)系彈跳也是不可缺少。
結語:不管是投籃還是籃板都需要有一個很好的彈跳,只有擁有了一個好的彈跳力,那么你在會得心應手,以上為大家講解了一些訓練彈跳力的方法,還希望幫助到一些彈跳力不足的朋友們,讓你們跳的更高。