(6)手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個人力量選用,每次爬5~6米,練習3~4次。
(7)可每天做俯臥撐來訓練上肢力量
引體向上的練習,對尚不能完成者要先爭取“0”的突破,然后再追求完成的次數(shù)。
練習注意事項(1)引體向上是上肢力量耐力項目,練習有一定難度,同樣需要持久性意志努力。
(2)對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助,即由同伴托腰向上推舉幫他練習。
(3)能完成一個以上的同學,要增加練習的重復次數(shù),力爭在短期內(nèi)達到較高水平,而且要持之以恒。
引體向上的益處
引體向上對長高有一定效果的,背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發(fā)達程度對健美關(guān)系甚大。換句話說,背闊肌豐厚發(fā)達時,整個背部看上去才呈現(xiàn)出“V”字型。
發(fā)達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓練方法。
引體向上的動作過程十分簡單,雙手寬握單杠,兩臂伸直,身體懸垂,腰背部以下放松,兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時,用背闊肌的收縮力屈臂引體向上,至下顎(下巴頦兒)超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后,邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降,直到復原。
下頦超過橫杠,這個動作叫“胸前引體向上”。頸后貼近橫杠,也稱“頸后引體向上”。還有一種引體向上,是將特制的橫梁掛在橫杠上,雙手握住架下的橫梁,做引體向上。這個動作叫“平行握引體向上”。一般來說,如果一次引體向上超過15個,可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上,也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您,一是重量要合適;二是注意安全。
總結(jié):通過上面的介紹,想必大家都了解了引體向上好處有哪些了吧。我們雖然經(jīng)常做引體向上運動,但很多人并不知道它的運動技巧和練習方法,也不懂的練習的好處,也達不到運動的充分效果。希望小編的介紹對大家有所幫助哦。