跑步技巧 跑步需要掌握正確的呼吸技巧(7)

  在訓練手段的選擇上,我們采用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地)、蛙跳、單足跳等練習,提高跑時的后蹬能力。與此同時,我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段,提高擺動幅度,加快擺動速度,并且,采取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練,從而提高了步長能力。

  對于步頻能力的訓練,我們側重于提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活性訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

  提高肌肉快速收縮力量采用的訓練手段有

  (1)高速、大幅度擺動腿前后擺動練習,要求在快速擺動中完成合理的折疊技術, 擺動腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。

  (2)加快腳掌著地速度練習,要求盡可能地縮短騰空時間。

  (3)快速擺臂、擺腿練習,要求腿、臂動作協(xié)調進行。實踐表明,上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。

  3、發(fā)展絕對速度

  絕對速度是指短跑運動員發(fā)揮高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)劣,不決于運動員中樞神經系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量,動作速率等因素,而且還取決于運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而,在發(fā)展絕對速度時,必須注重步長和步頻的佳組合,及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間與空間的節(jié)奏。

  在訓練方法和訓練手段的安排上,可采用:(1) 20~40m行進間快跑練習;(2)4x25--50m接力跑,加速跑,追趕跑練習;(3)下坡跑練習;(4)順風跑練習;(5)各種短段落的變速跑練習等。

  4、發(fā)展速度耐力與力量

  速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力,短跑項目是典型的無氧代謝運動項目,其速度耐力是以無氧供能為其基礎,并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎上,所以在進行無氧耐力訓練時,應有一定比例的有氧耐力訓練,使運動員的心臟容積增大,每搏輸出量增多,從而為無氧耐力訓練奠定基礎。

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