一般可以采用以下訓(xùn)練方法:(1)反復(fù)跑;(2)組合跑;(3)變速跑;(4)節(jié)奏跑;(5)越野跑等。
力量是速度的核心。由于人體一切運(yùn)動(dòng)都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作(收縮與放松)所致,因此,肌肉力量的大小不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著重要的主導(dǎo)作用,而且直接影響其他各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展與提高,甚至可以說(shuō)是一切運(yùn)動(dòng)能力的原動(dòng)力。鑒此,在短跑訓(xùn)練中,應(yīng)將力量訓(xùn)練作為重要的核心內(nèi)容來(lái)加以重視和進(jìn)行。
有關(guān)力量訓(xùn)練的方法手段非常多,無(wú)法一一闡述,簡(jiǎn)而言之,應(yīng)注意如下原則:
(1)訓(xùn)練要全面、系統(tǒng)
注意選擇合理正確的練習(xí)方法和手段,不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓(xùn)練,而且還要注重小肌肉群和遠(yuǎn)端肌肉群的協(xié)同發(fā)展。否則,不但不利于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高, 而且還容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。
(2)結(jié)合專(zhuān)項(xiàng),有的放矢
在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上,要根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn),有針對(duì)性地發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)所需要的力量素質(zhì)。短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)側(cè)重于快速力量、相對(duì)力量和爆發(fā)力量的發(fā)展。并且,要有利于所獲得的力量水平盡快、有效地轉(zhuǎn)移到短跑專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)中。
5、掌握跑的放松技能
要做到跑得放松自然而有節(jié)奏,是短跑技術(shù)訓(xùn)練的難點(diǎn),因?yàn)榧∪獾木o張和放松是由興奮與抑制過(guò)程的靈活性所決定的。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)揭示:肌肉收縮的力量,是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的,而這些高能物質(zhì)在運(yùn)動(dòng)員體內(nèi),特別是肌肉中有一定的量可以通過(guò)改善營(yíng)養(yǎng)和科學(xué)訓(xùn)練提高其含量,短跑運(yùn)動(dòng)員在劇烈活動(dòng)中欠下大量“氧債”會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)能量供給不足的現(xiàn)象,如果運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)是緊張就會(huì)把能量消耗在無(wú)用功中,降低肌肉的效率,影響速度。
運(yùn)動(dòng)員若能善于放松自然跑,就能降低無(wú)用功的消耗,做更多的有效功,從而提高跑的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。