對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō),常常都是忙于工作、家庭沒(méi)有時(shí)間去運(yùn)動(dòng),或者是沒(méi)有多余的金錢去健身房鍛煉。那本文就介紹了無(wú)器械健身的一些健身常識(shí),教你怎樣在家不需要任何器材就可以鍛煉的徒手健身方法,一起來(lái)了解一下吧。
無(wú)器械健身也是可以達(dá)到鍛煉身體和減肥的效果。而且不用你再花時(shí)間、花金錢去健身房,在家就可以鍛煉的一種方式。
無(wú)器械健身10大動(dòng)作
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥,雙手放于臀部,然后以臀部為支點(diǎn),將兩腿、上體向上抬起約60度,然后再將腿緩緩放下,但不可觸碰地面。
還可將雙腳并攏抬離地面,然后雙腳打開(kāi)。反復(fù)做多次。如果持之以恒,就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
側(cè)拉大腿就是盡你所能的雙腳打開(kāi),然后身體向右側(cè)彎曲,右手觸碰到右腳,左手觸碰右腳跟,保持著動(dòng)作20秒,緩緩站起。
再蹲向左腳,做同樣的動(dòng)作,右手握住左腳腳跟,反復(fù)做8——10次??蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作,常做不但能練出大腿肌肉,而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”,這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身,除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外,還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。
雙腳盡可能的打開(kāi),手也要盡可能的張開(kāi),然后身體伏地,保持這個(gè)動(dòng)作。
臀部翹起,上體用力下壓,但不可碰到地面,雙手伸直撐住20秒后,頭部后仰,同時(shí)雙臂彎曲,腿部抬高,保持片刻后,將身體收回伏地挺身狀,臀部再翹高,當(dāng)然也要撐一下,后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì),反復(fù)做8——10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起,彎過(guò)頭部,直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后,將雙手都握住左腳腳尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右腳腳尖20秒,然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí),一定要一氣呵成才能收到佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下,雙手掌平貼地面,雙腳向后踢出,雙手撐起上半身。
接著雙臂彎曲,身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面),至少堅(jiān)持20秒,后,再將雙腳收回形成蹲姿,再慢慢站起來(lái),反復(fù)做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上,左腳伸直,右腿彎曲跨過(guò)左腿,左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡),轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做8——10次后,換側(cè)再做。
八、跨欄伸腿
坐在地板上,右腿向前伸直,左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾,用右手握住左腳板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝彎曲,保持抻拉狀態(tài)的20秒,然后輕輕放松,反復(fù)做8——10次,換側(cè)再做。
九、彎腰舉手
雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。身體盡量向前彎,頭部盡量向下,同時(shí)雙手緊握在一起,然后雙手在體后慢慢向上舉至極限,保持20秒后,再將雙手緩緩放開(kāi),反復(fù)做8——10次。