徒手深蹲 提高基礎(chǔ)力量的深蹲計(jì)劃

  相信很多人都在為如何提高自己的力量感到困擾,其實(shí)深蹲就能解決這個(gè)問(wèn)題。深蹲的好處有很多,不僅能提升力量還能鍛煉全身肢體和器官,深蹲怎么做才能達(dá)到效果呢?下面就讓小編給大家介紹下徒手深蹲和提升力量的深蹲計(jì)劃吧!

  徒手深蹲不僅僅需要人的腿部力量進(jìn)行鍛煉,在健身時(shí)要運(yùn)用全身所有的肌肉和器官進(jìn)行全身運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期進(jìn)行徒手深蹲不僅對(duì)人體的整個(gè)脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很強(qiáng)的抻拉鍛煉作用,有利于鍛煉和保障人體脊柱正確的生理曲線,這是其它運(yùn)動(dòng)所少有的運(yùn)動(dòng)特征和功效。還對(duì)腿部和下身有很強(qiáng)的沖擊力,尤其對(duì)于健美腿型和治愈腿疾有很好的幫助;三是對(duì)于增強(qiáng)心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)以及激素分泌等一系列的生化反應(yīng)都有積極的影響。根據(jù)自己的體能程度,運(yùn)動(dòng)量可大可小,由人掌握和調(diào)控。

  預(yù)備階段

  深蹲前,用十分鐘左右的時(shí)間,充分地舒展開(kāi)自己的身體,特別是很好地松動(dòng)開(kāi)腿部和腰跨,可以有效地被免在深蹲過(guò)程中出偏差。同時(shí),推開(kāi)內(nèi)房門(mén),固定好門(mén)板(門(mén)吸),利用門(mén)板的平整性和可擦洗性做深蹲時(shí)的導(dǎo)具,或者選擇一面平整的墻壁也行。戶外鍛煉時(shí)可選擇大廈門(mén)前平整的石柱旁進(jìn)行。

  面朝門(mén)板站立,兩腳并攏,鞋尖抵門(mén)板,頭顱上領(lǐng),下巴回收,挺胸收腹,兩手自然下垂,舌抵上腭,兩眼輕閉或微睜。全身放松,肌肉和肌腱松弛不繃勁,注意大腿根部始終保持一股向上的張力,全身其它部位盡可能地保持松懈的狀態(tài)。

  動(dòng)作過(guò)程

  做深蹲時(shí)要保證姿勢(shì)的正確性,首先身體要站直,微微收腹含胸,兩臂自然在前,腰胯盡可能地后突下蹲,身體的重點(diǎn)始終放在前腳掌上,手臂若離若即地在門(mén)板旁引導(dǎo)著身體往下蹲,徹底蹲下后再緩緩上起,上起到頂時(shí),兩肩從里到外也緩緩舒展開(kāi)來(lái)。下蹲時(shí),頭不可后仰,不可傾斜,脊椎中正,尾閭下垂,強(qiáng)調(diào)含肩縮項(xiàng),始終將兩腿并攏(長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)強(qiáng)化腎功能有好處)。下蹲時(shí)注意全身放松,有意守肚臍的理念,在腰向后突的同時(shí),體會(huì)脊柱逐節(jié)放松下落;上起時(shí)強(qiáng)調(diào)松肩挺項(xiàng),有用頭顱頂部引領(lǐng)上升的理念,體會(huì)脊柱逐節(jié)抻直。有了下蹲時(shí)意守肚臍和上起時(shí)頭顱引領(lǐng)的理念,深蹲時(shí)就會(huì)感覺(jué)比較輕松。

  深蹲完畢,后退一步,雙手重疊在肚臍上(男左手貼臍,女相反),靜養(yǎng)片刻。這個(gè)招式的功用主要是為了寧神聚氣,安定心態(tài)。

  如果按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)蹲不下去時(shí)怎么辦呢?那就先使腳尖離開(kāi)門(mén)板往后退一點(diǎn),以自己能夠蹲下去時(shí)為宜,逐步過(guò)渡。因?yàn)橛械娜丝梢砸徊降轿话凑諛?biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)蹲下去,而有的人需要經(jīng)過(guò)一定時(shí)期的鍛煉磨合,隨著脊柱和腰部松動(dòng)程度的提高,才能按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)蹲下去。需要強(qiáng)調(diào)的是,腳尖抵門(mén)板深蹲和離開(kāi)門(mén)板深蹲對(duì)整個(gè)脊柱的抻拉作用和鍛煉效果是大大不一樣的,所以要盡可能地按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)自覺(jué)地從嚴(yán)要求來(lái)深蹲為好。

  具體事項(xiàng)

  深蹲分慢蹲和快蹲兩種。慢蹲大約平均每分鐘2.5個(gè),中老年人還是慢蹲比較好。對(duì)中老年人來(lái)說(shuō),一般每天蹲100—200個(gè),慢時(shí)50分鐘,快時(shí)35分鐘,自我感覺(jué)達(dá)到了健身的效果就行。

  如果是快蹲的話,我們不建議中老年人嘗試,平均每分鐘5—30個(gè)左右,一般可蹲300—500個(gè),或者更多。

  隨著鍛煉時(shí)間的增加和脊柱和腰部松動(dòng)程度的提高,按標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)能夠輕松自如地完成深蹲動(dòng)作時(shí),就不必盲目地增加深蹲的數(shù)量,而可以考慮增加動(dòng)作的難度,更好地提高深蹲質(zhì)量,比如“赤腳深蹲”、“撐臂深蹲”、“背手深蹲”、“拳抵鼻尖深蹲”和“深蹲耗功”等。

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