2.增加頻率
假設你在一個星期里，只花了短短幾天的時間來訓練，那么你的鍛煉效果會很小。這些鍛煉只是一個開始，并不代表著你就能看到效果的變化。大學教授建議根據(jù)你自身的身體水平，每周鍛煉至少保持在4-5天，然而，這并不是意味著你在其他幾天可以什么都不做，你必須保持那幾天身體的活躍性，并不一定需要一個高強度的有氧運動或者跑步，散個步應該就足夠了。
3.增加有效訓練
有效果的鍛煉方式應該是復合訓練和關節(jié)運動。這些運動需要更多的肌肉纖維，從而燃燒更多的卡路里，同時也可以幫助你構筑整體的身體力量和平衡水平。在你完成一些很好的復合訓練，像臥推，深蹲，硬拉，引體向上的同時，也幫助你很好地完成了同一時間的有氧運動。
4.熱身
經(jīng)常健身的人都知道在健身前必須要做熱身運動，通過熱身運動可以很好地拉伸你的肌肉，避免你受傷的風險，超過32個系統(tǒng)評價研究員發(fā)現(xiàn)，熱身可以提高運動的性能，一個簡單地熱身只需要在你鍛煉前5-10分鐘就可以完成。
5.發(fā)展訓練
通過阻力訓練，你的肌肉會被刺激生長。然而你的肌肉也會逐步適應刺激。把自己放置在一個舒適的鍛煉環(huán)境中，相同數(shù)量的重復動作，輕微的阻力不會讓你有所進步。你必須努力增加鍛煉強度，減少組與組之間休息的次數(shù)，設置更大強度的阻力，從而達到更高層次的重復效果，這就是所謂的發(fā)展訓練。每組大數(shù)量的重復執(zhí)行應該取決于你的目標。美國運動醫(yī)學學院的研究人員建議，每次增加10%的阻力，當你訓練特定數(shù)量的大重復之后，然而，執(zhí)行適當?shù)腻憻捫问絼龠^增加負重。
6.高強度的有氧訓練
高強度的間歇性訓練，或者是HIIT，比低強度的有氧運動更有效的鍛煉的方式。HIIT的特點是全力沖刺加上稍長時間的恢復，如20秒全力沖刺之后1分鐘的慢跑。更高密度的線粒體導致更高層次的三磷酸腺苷(ATP)，細胞內(nèi)分子的能量，這意味著更多能量用于肌肉的運作。20分鐘的HIIT有氧訓練會比45分鐘的穩(wěn)態(tài)有氧訓練效果更好。
7.跟蹤你的鍛煉
只有根據(jù)你的跟蹤鍛煉，你才能知道你的鍛煉是否有效果。不管是用一個應用程序還是一個美麗的筆記本。跟蹤你的鍛煉計劃講給你提供需要改進或者停止的重要線索。記錄你的重量，阻力，鍛煉持續(xù)時間，組數(shù)和重復的數(shù)量，鍛煉的類型，休息的時間甚至的心情。然后你就通過這些數(shù)據(jù)來調(diào)整和改變你的健身計劃。
結語：通過上文的介紹，相信大家對于有關健身的常識問題有了更多的了解，我們的目的就是希望大家能夠更多的了解健身運動，并能結合自身情況來完善自己的健身計劃，讓自己得到更好的鍛煉。希望今天的介紹能夠幫助到大家哦!
