冬季來(lái)臨，很多人都勇于選擇戶外運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉，為求身體更加健康，但是你若沒(méi)有掌握一定的運(yùn)動(dòng)方式，突然的進(jìn)行鍛煉，可能會(huì)對(duì)身體造成傷害。那么冬季如何安全有效鍛煉呢?冬季鍛煉注意事項(xiàng)又有哪些?今天小編就教大家科學(xué)運(yùn)動(dòng)的健身常識(shí)。
冬天，因?yàn)樘鞖廨^冷的緣故，很多戶外運(yùn)動(dòng)都無(wú)法進(jìn)行。當(dāng)我們?cè)谶x擇某種運(yùn)動(dòng)方式時(shí)，怎樣讓鍛煉進(jìn)行的更加科學(xué)，成為了很多人的苦惱。下面就具體講解冬季該怎樣鍛煉。
冬季如何安全有效鍛煉
1、冬季健身選有氧運(yùn)動(dòng)
冬季運(yùn)動(dòng)要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)槎練夂蚝?，爆發(fā)性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時(shí)間應(yīng)該比春夏季多出10～15分鐘。
中老年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢(shì)，不要因?yàn)槊τ诠ぷ骶头艞壗∩?，否則冬天就是一個(gè)“藏病”的季節(jié)。
2、冬季運(yùn)動(dòng)不宜過(guò)早
冬季鍛煉好不宜過(guò)早，專家建議冬季晨練好在日出后進(jìn)行。而一天中佳的健身時(shí)間在14~19時(shí)之間，這是人體的溫度較高，精力充沛，易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，對(duì)健身大有益處。
在冬天，很多人往往由于缺乏激情而堅(jiān)持不下來(lái)，這多是因?yàn)槿狈θ照諏?dǎo)致的情緒紊亂的原因。因此，健身者盡量多參加戶外運(yùn)動(dòng)，尤其是在陽(yáng)光充足的時(shí)候。
3、運(yùn)動(dòng)前熱身很重要
在室外鍛煉，首先要做好充分熱身，冬季寒冷，血管收縮，血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也較緊，可通過(guò)慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再進(jìn)行較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
同時(shí)，熱身時(shí)間應(yīng)延長(zhǎng)，好控制在15~25分鐘。另外鍛煉間隙要適當(dāng)縮短，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間處于冷空氣中。如果間隙過(guò)久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來(lái)，粘滯性增大，再進(jìn)行下組練習(xí)時(shí)容易受傷。
4、運(yùn)動(dòng)程度要適當(dāng)
跑步的速度要從慢到快的逐漸增加，運(yùn)動(dòng)量要因人而異，循序漸進(jìn)，特別是年老體弱者和兒童，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大。
5、運(yùn)動(dòng)時(shí)好不要用口呼吸
而用鼻子。因?yàn)榻?jīng)過(guò)鼻子過(guò)濾后的冷空氣，既清潔、濕潤(rùn)，又不過(guò)冷，這樣對(duì)呼吸系統(tǒng)能起到良好的保護(hù)作用。
冬季鍛煉注意事項(xiàng)
1.室外鍛煉要視天氣而定
以下幾種情況就不要到室外鍛煉了
第一，溫度低于零下10℃，氣溫過(guò)低不僅會(huì)使運(yùn)動(dòng)質(zhì)量大大降低，還容易受傷。
第二，大風(fēng)天，這種環(huán)境下鍛煉容易引起身體受涼感冒和皮膚干裂。
第三，霧霾天，霧霾對(duì)呼吸道黏膜有刺激作用，會(huì)誘發(fā)鼻炎、哮喘等發(fā)作。
2.熱身時(shí)間要長(zhǎng)
冬季運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)一定要做得充分到位，否則很可能因?yàn)闇囟鹊停梭w肌肉伸展性降低，關(guān)節(jié)比較僵硬，而造成肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷等情況。
