冬季運(yùn)動(dòng) 了解這些玩轉(zhuǎn)冬跑(2)

  雜物

  一般情況下,冬天跑步的時(shí)候不宜過(guò)長(zhǎng),好是維持在每天半個(gè)小時(shí)以內(nèi)。這個(gè)時(shí)間要由自己來(lái)生物控制。在冬天跑步的時(shí)候,不要帶手機(jī)和手表,否則你在跑步的時(shí)候,會(huì)不自覺(jué)去看時(shí)間,這樣反而破壞了自由跑步的快樂(lè)。

  正確調(diào)整呼吸才能玩轉(zhuǎn)冬跑

  冬季日出前的地面溫度較低,清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。另一方面,廣州的汽車越來(lái)越多,這些汽車排放的尾氣中含有氮氧化物、碳?xì)浠铩U等有害污染物質(zhì),這些物質(zhì)在清晨時(shí)也會(huì)聚集于地面,人們?nèi)粼缙疱憻?,就?huì)吸入很多的煙塵和有毒氣體。長(zhǎng)期在這種環(huán)境下鍛煉,可能會(huì)出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎等疾患,危害身體健康。

  冬季健身,應(yīng)該在10時(shí)左右為宜。這時(shí)太陽(yáng)出來(lái)后曬到地面,使大氣開始上下對(duì)流,污染的空氣向高空擴(kuò)散,對(duì)人體的侵害會(huì)減小。這個(gè)時(shí)候植物的光合作用也比較旺盛,會(huì)釋放出對(duì)人體有益的氧氣,人的情緒也比較穩(wěn)定。另外,冬季晨間氣溫較低,也要到太陽(yáng)出來(lái)半個(gè)小時(shí)后才會(huì)慢慢緩解。

  錯(cuò)誤的跑步呼吸:完全用口呼吸

  跑步時(shí)用口呼吸,雖然能多吸進(jìn)些空氣,但未必是好事。在冬天,冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛;在春天,用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi),這樣還容易引起其他疾病。

  熱身跑時(shí)只采用鼻吸

  在跑步運(yùn)動(dòng)的開始階段或跑得很慢時(shí),應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管,能把通過(guò)的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體,能提高通過(guò)的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋,清除塵埃和細(xì)菌,對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。

  中途跑時(shí)采用口鼻呼吸

  在跑過(guò)一定距離或跑速加快后,單位時(shí)間內(nèi)的通氣量要比安靜時(shí)增加幾倍到幾十倍,只用鼻子呼吸不能滿足需要,憋氣難受,就必須再加上口的呼吸了。口鼻并用,要注意的是不能張大口呼吸,而是應(yīng)該鼻吸口呼,只用口來(lái)呼氣??诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_,輕咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時(shí),要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力,有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。

  呼吸還應(yīng)和步法密切配合,更好地滿足身體對(duì)氧的需要,跑起來(lái)才會(huì)感到輕快自然。配合方法,應(yīng)該是兩步一呼,再兩步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時(shí),呼吸的深度和節(jié)奏,可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。當(dāng)然還有一點(diǎn)就是要注意及時(shí)的添減衣服,否則沒(méi)有被病毒打倒的你極有可能被風(fēng)寒所侵襲。

  正確跑法注意腳著地的動(dòng)作掌握好呼吸的節(jié)奏

  很多人習(xí)慣于一出門就馬上跑步,這樣其實(shí)對(duì)身體并不好。好能夠先搓搓手和臉,轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝、膝關(guān)節(jié),后,深呼一口氣,調(diào)整一下心理情緒。

  起跑時(shí),上身稍微前傾,兩眼平視,兩臂隨著跑步的節(jié)奏自然擺動(dòng),腳尖朝向正前方,后腿要用力,落地要輕柔,長(zhǎng)跑腳著地的動(dòng)作有兩種:一種是腳前掌和外掌先著地,適合速度快的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員,這種動(dòng)作比較費(fèi)力;另一種是全腳掌落地過(guò)渡到前掌蹬地,腿后肌肉放松,這種動(dòng)作跑起來(lái)比較省力,但速度慢,適合大多數(shù)初學(xué)者。

  結(jié)語(yǔ):上文為大家介紹了冬季進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)需要注意的問(wèn)題,及冬跑需要如何調(diào)整呼吸,相信通過(guò)上文的介紹,大家能很好的了解這些知識(shí)了,小編祝大家身體健康,萬(wàn)事如意!

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