2、時間
根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運動后15-20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續(xù)30分鐘以上。
那么就出現(xiàn)一個問題，在保持高強度如65%MHR下輕松運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。
成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率，一般人在體育課上都應(yīng)有過這樣的體驗。其達標(biāo)時間分別為4-5分鐘與6-7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里，方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。
運動時間要循序漸進，持續(xù)運動的時間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的。當(dāng)然運動時間太短也的確不能達到減肥目的，因為只有機體將脂酸氧化產(chǎn)生的能量消耗了才能進一步促進更多的脂肪分解，而終達到減肥的目的。
建議體能不好且比較胖的朋友在剛開始有氧訓(xùn)練時，采用間歇式鍛煉法，以高心率(強度)持續(xù)一段時間，直到你開始感到疲勞后慢慢轉(zhuǎn)為一些放松或慢速運動。以保持較快的心率(中等強度)，直到體力有所恢復(fù)再轉(zhuǎn)為高心率(高強度)。
循序漸進的方法更有益健康，也不會讓你在一次運動后疲憊不堪，無法面對第二天的工作。用循序漸進的方法運動45分鐘至1小時，其減肥效果不會比持續(xù)運動差。
當(dāng)然間隔式訓(xùn)練是一種過渡式的訓(xùn)練法，終目標(biāo)還是使你能輕松完成30分鐘或更長時間的高強度有氧運動，這樣不但達到減肥目的，而且你的耐力和心肺功能也會有很大改善。
3、氧氣
在前文中我們提到脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水并釋放大量能量，所以氧氣是有氧運動減脂的關(guān)鍵所在。在運動時必需保證足夠的氧攝入量，但這并不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量。
因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量并不恒定對應(yīng)，如果在室內(nèi)很多人一起跳有氧操，可想而知一個人能分配到多少氧氣，所以好在戶外或通氣良好的室內(nèi)做有氧運動。
1.有氧運動對心肺及血管的保健功效
因為有氧運動中所消耗的能量都是由有氧呼吸機制所提供的，所以需氧量會增大。
氧氣先進入肺部，然后隨著心臟的搏動，由血液輸送到全身各個部位和器官，所以有氧運動能使力量在一次次的收縮和擴張中得到加強，心臟的泵血功能也會隨之加強。
在運動過程中，人的呼吸頻率會逐漸加快，深度也會增強，這就使肺部的吸氧功能得到加強，肺循環(huán)水平得到提高。另外，科學(xué)研究還表明，長期進行有氧運動能提高血液中高密度脂蛋白的含量。
這種物質(zhì)能夠有效地減緩動脈血管硬化物的形成，防止動脈硬化，對于冠心病及其他心血管疾病都有一定的療效。有氧運動還能消耗掉血管壁上多余的脂肪，使血管內(nèi)徑擴大，管壁肌肉彈性增強，從而增強血管輸送血液的功能。
2.有氧運動可改善肌肉塑造形體
進行有氧運動，人體肌肉能獲得更多的氧氣，有利于肌肉組織中能源物質(zhì)的氧化，從而增加肌肉中毛細血管的數(shù)量，并同時減去多余的脂肪。
所以，有氧健身者的肌肉會更加強壯，線條優(yōu)美而皮膚富有光澤。有氧運動能夠有效消耗脂肪，減去多余脂肪。我們都知道，攝人過多熱能又不經(jīng)常運動是引起肥胖的主要原因，而減肥主要的是消耗熱能，有氧運動就可以做到這一點。
以步行鍛煉為例，保持每分鐘走120米左右的速度，每天堅持20分鐘就可以減去0.5千克的脂肪，堅持一年就能減去12千克的脂肪。有氧運動還有助于預(yù)防和治療因肥胖而引起的冠心病、高血壓和糖尿病等，同時可以增強人體素質(zhì)。
