減肥的好方法就是運動,夏天到了,女性朋友們都開始去健身房健身減肥,女性健身想要有好的效果,就要制定適合自己的健身房減肥計劃。下面就一起來了解一周健身房減肥計劃,及女性健身注意事項,希望大家都能健康減肥。
健身房減肥計劃
星期一:練胸+跳繩20分鐘
平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個。
減肥減脂提示:組間切換只有走到下一個器械的休息時間,不加額外的休息,這樣對激素分泌更有益。
無氧運動后計入有氧跳繩運動,令你更快實現(xiàn)減肥計劃!
女生健身練胸的好處:女生練胸可以增強胸肌的力量,能使胸部更加挺拔,防止下垂。
星期二:練背+跑步機變速跑20分鐘
高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個。
減肥減脂提示:不要在下拉過程中過度前傾或者后仰,這在練背這天尤其要注意,如果不保證姿勢正確,可能會令脊柱受傷。
健身房的跑步機上一般人比較多,在練背之后記得跑上幾十分鐘,變速跑消脂,爬坡跑翹臀。
女生健身練背的好處:擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎,避免你錯誤的姿勢。練好背部,駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠遠的。
星期三:練肩+動感單車減脂
杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個。
減肥減脂提示:力量訓練配合呼吸做更好。
動感單車幫助消耗身體的糖原,因為今天的訓練時間會很長,可以在健身開始的30分鐘-1小時前,吃一根香蕉補充能量。
女生健身練肩的好處:肩膀是撐起一件衣服的關鍵,良好肩膀整個人的精氣神都出來了,也不會輕易駝背,身姿更挺,女生一定要練肩膀,氣質會更好。
星期四:練手臂+橢圓機20分鐘
啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個。
減肥減脂提示:利用啞鈴訓練手臂肌肉,講究放下時要慢,至少3秒,感受拉伸。向上抬啞鈴時有多快可以做多快。