第一個動作:擱腿仰臥起坐
這個動作重點鍛煉部位:上腹部位。
我們可以借助床邊、椅子,高度可以讓小腿放平就可以了。
開始位置:仰臥在地上,把小腿平行地擱在床邊上,使大腿垂直于地面,兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱于頸后。
動作過程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鐘。然后,回復到開始位置。重復做。
訓練要點:當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面。在采用重量訓練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。
第二個動作: 仰臥腿上舉
重點鍛煉部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
同樣這個動作可以借助到床邊(好邊沿可以抓握)比較寬實的凳子上,如果有條件可以使用專業(yè)的斜板,我在家常用的就是兩張凳子拼在一起
開始位置:仰臥在凳上,下背部緊貼凳面,兩腿并攏自然伸直。
動作過程:使軀干和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后,兩腿慢慢放下。重復做。
訓練重點:當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面,就會影響下腹肌群的收縮效果。
第三個動作:坐式縮腿
起始姿勢:坐在凳邊,兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程:屈膝縮起小腿到可能的高點,徹底收縮腹直肌一秒鐘,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直,縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。
注意要點:本動作較簡易,其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。
每個健身動作對于不同的人來說都有不同的效果,如果你想擁有夢寐以求的身材,就必要要加緊鍛煉哦!
結(jié)語:通過上文的介紹,你知道應該如何鍛煉了嗎?在生活中,很多都希望自己能夠擁有健碩的身材,男人想要腹肌就一定要鍛煉,經(jīng)常鍛煉的好處是顯而易見的,特別是長期的鍛煉的人,身材不僅好,身體素質(zhì)也好哦!