2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背
手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌
雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。
啞鈴鍛煉肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌
坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰
站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌
坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
啞鈴健身的注意事項(xiàng)
動作一定要標(biāo)準(zhǔn)
在使用啞鈴鍛煉身體時(shí)，一定要注意鍛煉姿勢的標(biāo)準(zhǔn)，不標(biāo)準(zhǔn)的動作很可能會造成關(guān)節(jié)的傷害，對身體的影響是很大的，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
重量一定要合適
使用啞鈴切忌不能超重，啞鈴的重量一定要適合自己，要量力而行，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，而且還達(dá)不到訓(xùn)練的效果;當(dāng)然，也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)。
每次練習(xí)的次數(shù)要相對固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個(gè)，過一段時(shí)間就會會發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個(gè)重量了，這時(shí)需要更換重一點(diǎn)的啞鈴。
呼吸一定要合理
在力量訓(xùn)練中呼吸節(jié)奏配合起來，保證體內(nèi)氧氣供應(yīng)充足，從而保證動作的完成質(zhì)量，有一些特殊的動作，比如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就應(yīng)該隨之調(diào)整：坐起來時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣。每個(gè)人都要根據(jù)自身的情況找到適合自己的呼吸方法。
熱身一定不可少
進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動開始前，認(rèn)真做好熱身活動;運(yùn)動結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動。
運(yùn)動一定要適量
有些人盲目的追求運(yùn)動量，結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動過量的現(xiàn)象，應(yīng)該注意調(diào)整和休息，另外，還有一些醫(yī)生明確提示因?yàn)樯眢w不適，暫時(shí)不能進(jìn)行重量訓(xùn)練的人，不應(yīng)該訓(xùn)練。
結(jié)語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對啞鈴鍛煉方法已經(jīng)有了更多的認(rèn)識，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。啞鈴健身是一項(xiàng)需要長期堅(jiān)持的運(yùn)動，大家一定要堅(jiān)持鍛煉哦!后小編提醒大家在鍛煉的同時(shí)也要注意安全哦!
