飛盤運(yùn)動如果現(xiàn)在四十出頭,身體條件比較好,還可嘗試接飛盤,很多人沒有嘗試過,在進(jìn)行時會比較有新鮮感,而且這項(xiàng)運(yùn)動需要組隊(duì)競技,能夠促進(jìn)大家交流,緩解不良情緒。
接飛盤前要充分熱身,尤其是肩背腰肌和大腿,各個關(guān)節(jié)也要活動到,對容易損傷的部位要做好防護(hù)工作,例如膝蓋、手肘等。來回跑動很容易出汗,好穿速干衣或棉質(zhì)上衣,女性朋友要把頭發(fā)扎起來,防止阻礙視線。
如果平時身體不太好,關(guān)節(jié)有損傷,就不太適合這項(xiàng)運(yùn)動了。雖然現(xiàn)在比較流行,大家在選擇的時候要根據(jù)自己情況做判斷,速度慢、耐力差、協(xié)調(diào)性不好的人,盡量避免,防止肌肉和韌帶拉傷。
以上三種運(yùn)動,40-60歲人都可以選擇,具體如何進(jìn)行,要結(jié)合實(shí)際情況,不要心急。
總的來說,中老年人的運(yùn)動處方主要有四種
平衡訓(xùn)練
對中老年人來說相對簡單,而且不怎么累,但是要注意安全,在平地上進(jìn)行。例如金雞獨(dú)立、倒退走、走直線、走獨(dú)木橋等,瑜伽和太極中的某些動作姿勢也能鍛煉平衡能力。不要在臺階、堤壩、河邊等危險的地方進(jìn)行。
柔韌性訓(xùn)練
拉伸肌肉和韌帶,讓身體更柔軟,動作更靈活,例如坐位體前屈、一字馬、下腰等等,但是,訓(xùn)練難度有高有低,剛開始進(jìn)行時要從簡單的開始練。拉伸能夠激活肌肉,減少運(yùn)動損傷,同時也是一種放松方式,工作之余也可進(jìn)行。
有氧運(yùn)動
這一項(xiàng)大家應(yīng)該比較熟悉,例如跑步5公里、登山、跳繩等,因?yàn)橐B續(xù)做下去,可以訓(xùn)練中老年人的耐力、肌肉力量。如果老年人想運(yùn)動,可以選擇快走、慢跑,相對安全。
阻力訓(xùn)練
例如引體向上、舉鐵等、平板支撐、深蹲等,主要是為了訓(xùn)練局部肌肉力量,一般以組為單位,不強(qiáng)求時間,但是如果想鍛煉出效果,每天應(yīng)訓(xùn)練多組,這樣才能鞏固肌肉。
40-60歲的人,平時不知道怎么鍛煉,可以從上文三種運(yùn)動中挑選,不管選擇什么運(yùn)動,都要注意保護(hù)自己,不要過度勞累,感覺累了要及時休息補(bǔ)充水分。