2.豆類及其制品
大豆是植物性蛋白質(zhì)的佼佼者，其蛋白質(zhì)含量高達(dá)36%-40%。豆腐、豆?jié){、豆皮等豆制品都是以大豆為原料制作而成，是老年人補充蛋白質(zhì)的理想食物。豆類制品中還含有大豆異黃酮，這種植物雌激素能夠促進(jìn)成骨細(xì)胞的活性，抑制破骨細(xì)胞的吸收，從而有助于維持骨骼健康。例如，每天食用100克左右的豆腐，或者飲用一杯豆?jié){，就能為身體提供相當(dāng)可觀的蛋白質(zhì)。
3.魚肉
魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且脂肪含量低，易于消化吸收。像三文魚、鱈魚、鱸魚等，都是蛋白質(zhì)的良好來源。魚肉中的蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體需求接近，利用率高。此外，魚肉中還含有豐富的Omega-3脂肪酸，這種脂肪酸具有抗炎作用，能夠減輕骨骼炎癥，保護(hù)骨骼健康。每周食用2-3次魚肉，每次100-150克，對降低骨折風(fēng)險大有裨益。
4.蛋類
雞蛋是日常生活中常見且營養(yǎng)豐富的食物，一個雞蛋大約含有7克左右的蛋白質(zhì)。雞蛋中的蛋白質(zhì)組成與人體組成模式接近，被稱為“全價蛋白質(zhì)”，是最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。除了雞蛋，鴨蛋、鵝蛋等蛋類也具有相似的營養(yǎng)價值。老年人每天食用1-2個蛋類，既能補充蛋白質(zhì)，又能獲取其他多種營養(yǎng)成分，如維生素A、D、E以及鐵、鋅等礦物質(zhì)。
5.堅果類
堅果雖然脂肪含量較高，但同時也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。例如，每100克杏仁中含有約21克蛋白質(zhì)，腰果中蛋白質(zhì)含量也在20%左右。堅果中還富含不飽和脂肪酸、維生素E和礦物質(zhì)等，對身體健康有益。不過，由于堅果熱量較高，老年人食用時要注意控制量，每天一小把(約10-15克)即可?？梢詫怨鳛槿粘５牧闶?，在兩餐之間食用，既能補充蛋白質(zhì)，又能增加飽腹感。
合理飲食，遠(yuǎn)離蛋白質(zhì)危機(jī)與骨折風(fēng)險
對于50歲后的銀發(fā)族來說，認(rèn)識到蛋白質(zhì)危機(jī)的嚴(yán)重性，并通過合理飲食攝入足夠的蛋白質(zhì)至關(guān)重要。在日常飲食中，應(yīng)多樣化選擇上述富含蛋白質(zhì)的食物，確保每餐都有一定量的蛋白質(zhì)來源。同時，要注意食物的烹飪方式，盡量采用清蒸、煮、燉等方式，避免油炸、油煎，以減少營養(yǎng)成分的流失和食物的油膩程度。
除了飲食調(diào)整，適當(dāng)?shù)倪\動也不可或缺。如散步、太極拳、八段錦等有氧運動，能夠增強肌肉力量，促進(jìn)骨骼健康。此外，多曬太陽有助于身體合成維生素D，促進(jìn)鈣的吸收，進(jìn)一步強化骨骼。通過飲食與運動相結(jié)合的方式，銀發(fā)族能夠有效應(yīng)對蛋白質(zhì)危機(jī)，降低骨折風(fēng)險，提高生活質(zhì)量，享受健康、美好的晚年生活。
