我們每個人都希望自己能夠擁有強健的體魄,所以我們日常生活中應該經(jīng)常鍛煉,這樣才能有結實的肌肉。那么日常生活中如何鍛煉肌肉呢?那就讓我們隨著名醫(yī)話養(yǎng)生欄目龔利專家一起來看看吧!
該視頻主要文字介紹:
如何鍛煉肌肉
1、合理安排運動量
鍛煉肌肉首先要做的就是我們運動量的安排一定要非常的合理,這樣我們才能夠非常有效的鍛煉出我們的肌肉。
實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷(大肌力的50%至%)為佳。
時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。
在通常情況下,每組應能連續(xù)完成8至15次,但是如果你每組無法達到8次的話,那么你就可以適當?shù)臏p量了。
以后兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,超量恢復明顯,鍛煉效果極佳。
2、注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。
使用杠鈴等重器械時,要有人保護。好是結伴鍛煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。
3、打好基礎
還有就是鍛煉不能超之過急,一定要打好了基礎,再去做一些難一點的鍛煉,循序漸進這樣才有利于肌肉的鍛煉。
消瘦者在初練階段(2至3個月)好能進健美培訓班學習鍛煉,以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。
4、要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。
這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。
另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發(fā)生顯著的變化。
5、少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時,好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利于肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。
本期嘉賓介紹
龔利
男,主任醫(yī)師,推拿科副主任,醫(yī)學學士,1969年出生,師從沈國權主任,是推拿中心優(yōu)秀青年醫(yī)生的代表,嚴雋陶老中醫(yī)康復推拿工作室成員。擅長頸椎病、頸性眩暈、青少年腰椎間盤突出癥、腰椎滑脫、脊柱側彎、膝骨關節(jié)炎、疲勞失眠等推拿為主的中醫(yī)治療。
1987年9月-1992年7月:上海中醫(yī)藥大學推拿系學習。1992年7月起:上海中醫(yī)藥大學附屬岳陽中西醫(yī)結合醫(yī)院推拿科工作。1998年:入選上海市衛(wèi)生局中醫(yī)處“希望之星”。1998年-1999年:上海中醫(yī)藥大學中醫(yī)內科碩士課程進修班學習。1999年:跟隨江蘇省名老中醫(yī) 、江蘇省中醫(yī)院推拿科主任邵明熙老師學習。
2003-2004年:任推拿科病房主治醫(yī)師。2004年9月起:攻讀在職碩士學位。2005年10月:晉升為副主任醫(yī)師。
科研項目
1.推拿手法熱效應的客觀檢測標準。
2.推拿對缺血性心臟病患者NO和NOS的影響。
3.婦科常見病推拿治療多媒體教材。
注意:本頻道文章版權上海電視臺,并不代表本頻道贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題,請盡快與我們聯(lián)系,我們將在第一時間刪除內容!