男人健身房運動瘦身必備的飲食指導(dǎo)
很多人想要減肥,也知道應(yīng)該控制飲食,但是具體應(yīng)該怎么控制,每餐應(yīng)該吃哪些食物,完全沒有一個概念。今天就給各位正努力瘦身的朋友,推薦一份減脂食譜,該食譜適用于能去健身房進行訓(xùn)練的朋友,訓(xùn)練時間為下午。
先對食譜進行一下簡單的說明
1、請低油低鹽烹飪,到減脂平臺期請脫油烹飪。
2、每天至少攝入1斤蔬菜。。
3、晚餐減少碳水攝入。
4、碳水:蛋白質(zhì):脂肪=5:4:1。
5、關(guān)于水分攝入,我一直想定量,但是從食物中攝入的水分實在很難確定。我就不定量了,我建議大家早起一杯水,訓(xùn)練過程中補水,少量多次。其余時間沒事就喝點。
6、關(guān)于蛋白質(zhì)攝入,正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣,(身材標準的50公斤女性,每公斤攝入1克)但由于是減脂,你的訓(xùn)練會造成一定的肌肉分解,高蛋白攝入可以拮抗這個過程,所以我們直接雙倍之。
早餐:250毫升牛奶(100-150大卡)+1個雞蛋(70大卡)+100克麥片(350大卡)。
說明:這里的牛奶,你可以選擇脫脂,低脂,全脂都可以,因為是早晨,人體主要為分解代謝,這個無大礙。麥片也可以選擇燕麥片,成分沒多大區(qū)別。燕麥蛋白質(zhì),熱量都略高一點。
加餐:1個蘋果(50大卡)。
說明:這里的蘋果我是按200克算的,蘋果小了也無大礙。也不一定是蘋果,梨,西紅柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其實你去查查西瓜,熱量不高。他只有25大卡,只有等量蘋果的一半。香蕉這是好東西,我們放在后面說。
中餐:200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米飯(或等量粗糧)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)。
說明:這里的米飯和瘦肉都是煮熟的,但這個差別很大,比如米飯你加水加多了。重量就大,再比如你倒霉買到注水肉。我的經(jīng)驗是一斤瘦肉,煮出來大概能出六兩左右,如果是注水肉,那就悲劇了,可能拳頭大小的一塊肉,煮出來就沒了。