第四餐:訓練前
同上午的小吃一樣,這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流入。至少應在訓練前一小時攝入。在增肌階段,可選擇一種高蛋白飲料,外加一些糖類。
第五餐:訓練后及晚餐
這一餐包括兩部分,首先是訓練后30分鐘內攝入的飲料。
此外,還應攝入簡單糖類以補充消耗的糖原儲備。
理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和糖類。
25克~30克蛋白質較理想,因為既要保證充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單糖類的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入,由固體食物組成,應包括一種復合糖類,如米飯、土豆及優(yōu)質蛋白質(如牛排),還要吃大量的蔬菜。
第六餐:深夜小吃
這一餐重要的部分是蛋白質,以確保睡覺時給身體提供氨基酸。
如果想吃,也可攝入少量的糖類。當然,多數(shù)健美鍛煉者晚上總是完全避免糖類,因為在休息時它們更容易轉化為脂肪。
男人練肌肉注意事項
1. 大重量、低次數(shù)
健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續(xù)做的高重復次數(shù)。如,練習者對一個重量只可以連續(xù)舉起5次,那么該重量就是5RM。
研究證實
1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗,發(fā)展力量還有速度;6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大,力量速度提高,不過耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,不過力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,不過力量、速度提高不顯著。從這里可以看到,5-10RM的負荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓練。
2. 多組數(shù)
什么時候想起來要鍛煉了,就做2~3組,實際上這很浪費時間,根本不可以長肌肉。務必要專門抽出60~90分鐘的時間集中進行某個部位的鍛煉,每個動作都進行8~10組,才可以充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和為止,飽和度要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張,還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
3. 長位移
無論是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先將啞鈴放得盡量低,以讓肌肉充分拉伸,再舉得盡量高。這一條和"持續(xù)緊張"有的時候會矛盾,解決方法是快速通過"鎖定"狀態(tài)。但是,我并不否認大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度
慢慢地舉起,再慢慢地放下,對肌肉的刺激會更深。尤其是,在將啞鈴放下的時候,要將速度控制好,進行退讓性練習,可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習,將啞鈴舉起來就當完成了任務,非??旆畔拢龃蠹∪獾拇蠛脮r機就浪費掉了。
5. 高密度
密度表示兩組間的休息時間,只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大,就應該少休息,頻繁地刺激肌肉。多組數(shù)也指的是建立在高密度的基礎上的。鍛煉的時候,要象打仗一樣,全神貫注投入訓練,別想其他的事。
6. 念動一致
肌肉的工作是受倒神經支配的,注意力密度集中就可以動員更多的肌纖維來參加工作。練某一動作的時候,就要有意識地讓意念還有動作一致起來,也就是練什么就想什么肌肉工作。如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自己的雙臂,看肱二頭肌在緩緩地收縮。
結語:健美教練一般的肌肉可不是男人平時嘴上說說就能給練出來的,我們必須要付出堅持不懈的努力當然也少不了飲食來幫忙。今天給大家講解了關于男人練肌肉吃什么好,希望能夠對大家有所幫助,讓每一個人都能練出肌肉。