8塊腹肌 學(xué)習(xí)這招輕松練出

  運(yùn)動(dòng)不僅使人身體健康還能練出8塊腹肌哦。8塊腹肌讓很多男人向往,讓女人著迷。那么8塊腹肌應(yīng)該如何去練呢?今天給大家?guī)?lái)幾個(gè)小方法,大家在家就可以練出8塊腹肌哦,一起來(lái)看看吧。

  第一步:通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減少腹部脂肪

  怎樣能讓腹部更平坦,首先你要想辦法消去你肚子上討厭的贅肉脂肪、如果有脂肪覆蓋著,再美麗的腹肌也是看不到的!

  簡(jiǎn)單有效的方法就是堅(jiān)持長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)!每周3-5次有氧運(yùn)動(dòng),每次45分鐘,然后配合一下腹肌訓(xùn)練!

  第二步:通過(guò)腹部肌肉鍛煉增肌塑形

  很多人在大量的有氧訓(xùn)練后,身體脂肪明顯減少,整體看上去還算勻稱(chēng),可是唯獨(dú)腹部感覺(jué)松弛,怎么樣讓腹部更加緊致,變得有線(xiàn)條,有輪廓,六塊腹肌?

  現(xiàn)在我們就要開(kāi)始增加腹部肌肉。不用去健身房,躺在床上,一片瑜伽墊就可以塑造性感腹肌!

  接下來(lái):經(jīng)典腹肌訓(xùn)練動(dòng)作推薦:

  1.標(biāo)準(zhǔn)卷腹:

  經(jīng)典的腹肌練習(xí),可以練到整塊腹直肌,動(dòng)作易學(xué)。

  動(dòng)作要領(lǐng):仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

  提示:下背部不要離開(kāi)地面。想象你的腹肌想涼席一樣一節(jié)一節(jié)的卷起來(lái),到達(dá)頂峰時(shí)靜止緊縮2秒。其他部位放松!

  組數(shù):交替完成15-20次為一組,共四組。組與組間休息30-60秒。

  2.肘碰膝卷腹

  可以練到腹斜肌,讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展

  動(dòng)作要領(lǐng):背部貼緊墊子,雙腿抬起雙膝呈90度,大腿垂直于地面,雙手輕撫于耳后(禁止手指交叉搬頭),呼氣卷動(dòng)上體,背部保持貼緊墊子,讓肩部盡量離開(kāi)地板,吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度,同時(shí)將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y(cè)膝關(guān)節(jié)處,呼氣還原換另一側(cè)。動(dòng)作熟悉后可以連貫交替進(jìn)行。

  組數(shù):交替完成15—20次為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。

  3.仰臥反向卷腹

  可以集中力量在下腹部肌肉,目標(biāo)肌肉明顯

  動(dòng)作要領(lǐng):仰臥墊上,兩手臂垂直身體兩次,掌心朝下,雙腿自然伸直垂直于地面,呼氣時(shí)腹部先用力,將骨盆卷動(dòng)并用力上提,將臀部抬離地面,控制停頓1—2秒,吸氣慢慢下放(注:兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用),整個(gè)過(guò)程頭部不要抬起。

  組數(shù):每完成15—20次為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。

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