碳水化合物的好是選擇粗糧,攝入這樣的食物不會(huì)使血糖馬上升高,導(dǎo)致胰島素分泌過多,從而把血糖轉(zhuǎn)化成脂肪。減脂者可以選擇的粗糧有燕麥、糙米等,增肌者可選燕麥、糙米、紅薯等。
蛋白質(zhì)好是選含脂肪少的食物,比如雞胸肉、火雞胸肉、蝦、鱈魚、吞拿魚、雞蛋白、脫脂牛奶(還得低糖),還有就是乳清蛋白粉。以三文魚為代表的一些魚類雖然還有脂肪,但是屬于不飽和脂肪酸,但吃無妨。
脂肪好是吃富含不飽和脂肪酸的食物,比如橄欖油、堅(jiān)果(花生、杏仁、腰果、開心果等等),還有水果中的牛油果。
四、卡路里攝入量和營養(yǎng)攝入比例
很多女性都覺得,我們之所以會(huì)長胖,和碳水化合物以及脂肪有著非常密切的關(guān)系,但是事實(shí)上,真正導(dǎo)致我們發(fā)胖的原因應(yīng)該是卡路里的總體攝入量過多。不管你是想要增加肌肉,還是想要成功減肥,都需要根據(jù)自身的需要來控制攝入的能量與消耗能量。
在減脂期每天能量攝入為1800卡左右,每天光跑步就消耗1000-1500卡;增肌期每天攝入3500卡左右,消耗主要靠高強(qiáng)度力量訓(xùn)練,消耗值未知。
減脂者如何減少能量攝入呢?在營養(yǎng)攝入比例科學(xué)的前提下,一般來講可以適當(dāng)減少碳水化合物攝入。減多少?自己看著辦,一定要問減多少,那先減碳水三分之一試試。
增肌者如何增加能量攝入呢?假設(shè)你的蛋白質(zhì)攝入量已經(jīng)達(dá)到了每公斤體重2克或更多,那就增加碳水化合物的量,因?yàn)榧∪庑迯?fù)需要大量能量,需要通過碳水化合物來提供。不管是減脂還是增肌,一定不要在意短期的體重變化,每次調(diào)整自己的飲食或者鍛煉計(jì)劃,請先觀察2-3個(gè)禮拜,然后再作進(jìn)一步調(diào)整。
關(guān)于營養(yǎng)攝入比例,這里我們一般用碳水、蛋白質(zhì)、脂肪所產(chǎn)生的能量比例來說話,而不是質(zhì)量(重量)比例。前面已經(jīng)提到過,同樣質(zhì)量的碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的能量比例為4:4:9。減脂期間推薦碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入能量比例為4:4:2,我有時(shí)候能達(dá)到3:5:2,這樣蛋白質(zhì)更多地參與供能了,不推薦。如果是增肌的話,需要提高碳水化合物的比例,我現(xiàn)在用的是5:2.5:2.5的比例,但其實(shí)我蛋白質(zhì)的攝入量有增無減,可見碳水增加量之大。
五、什么時(shí)候吃什么
不管是減脂還是增肌,都需要讓血糖維持在一定的濃度,這樣就不能暴飲暴食,好遵循少吃多餐的原則。在保持總熱量不變的情況下,把三頓飯調(diào)整成三頓正餐和上下午各一次加餐。一般來講,早上起來人體血糖濃度低,所以早餐很重要,在保持卡路里一定的情況下要吃夠富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物。大部分碳水化合物好在起床到下午加餐之間吃,晚飯少吃碳水化合物,以蔬菜和蛋白質(zhì)為主。當(dāng)然,不管增肌減脂,每頓飯少不了健康脂肪,除了肉類本身會(huì)帶一點(diǎn)脂肪外,一般推薦吃堅(jiān)果。
有人問水果能不能吃。水果富含多種維生素和礦物質(zhì),從營養(yǎng)學(xué)的角度來講,你應(yīng)該吃一些。但是水果里面富含果糖,對減脂或增肌都沒太多好處。人體直接需要的是葡萄糖,而非果糖。所以在水果汁和蔬菜汁之間,一般推薦選擇低糖高纖維的蔬菜汁。但是如果你一定要吃水果的話,好選擇升糖指數(shù)低的水果,并盡量在中午之前吃。
六、吃和運(yùn)動(dòng)的先后順序
眾所周知,人體首先以血糖和肝糖原肌糖元為主,再以消耗脂肪為主,后消耗肌肉的量增加。減脂人士可以早上空腹有氧,這樣一開始人體血糖濃度就低,可以提早進(jìn)入燃脂狀態(tài)。如果在有氧前攝入過多食物,那么你需要花大量時(shí)間把體內(nèi)糖分消耗掉。增肌人士需要做高強(qiáng)度力量訓(xùn)練,需要消耗大量能量,所以必須在力量訓(xùn)練一小時(shí)之前攝入食物,特別是要多吃碳水化合物(推薦吃燕麥),但是不能吃完馬上訓(xùn)練,因?yàn)檠菨舛壬卟焕谏L素的分泌。力量訓(xùn)練完了半小時(shí)之內(nèi)攝入葡萄糖和蛋白粉。在半小時(shí)的區(qū)間內(nèi)這些養(yǎng)分不會(huì)轉(zhuǎn)成脂肪,而是用來供給肌肉。
通過對以上減肥飲食六大影響要素的影響,大家能夠更好的了解到自己減肥瘦身應(yīng)該怎么調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)了吧。那么對于想要減肥瘦身的女性來說,冬季瘦身應(yīng)該選擇哪些減肥食譜呢?下面小編就為大家介紹三款簡單的減肥食譜,都是美味又有效的哦!
紅綠皮蛋羹
用料
番茄100克,綠色蔬菜100克,皮蛋1個(gè),植物油30克(實(shí)耗5克),精鹽、姜米、蔥花、味精、鮮湯、水豆粉各少許。