塑身瑜伽動作 練瑜伽細腰美腿翹臀全都有

  塑身瑜伽是一種非常流行的健身運動,通過練習(xí)塑身瑜伽動作,可以幫助我們打造美腿,細腰和翹臀。夏天來了,你對自己的身形有不滿意的地方嗎?練習(xí)塑身瑜伽讓你的身形更加完美。那么,塑身瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)呢?

  下面,我們就和大家從擴展寬蹲開始今天的塑身瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)擴展寬蹲可以鍛煉我們的臀部,堅持練習(xí)就可以讓我們的臀部更加迷人。

  擴展寬蹲

  放松雙手放到地板上,將肚子貼向地面的同時將雙手遠離雙腳。

  放松頭部,保持五個呼吸。

  舞者式

  舞者式也是一個瘦腿塑臀的瑜伽動作,練習(xí)這一式可以幫助我們有效的塑造更加緊翹的臀部,動作也很簡單,適合我們的久坐人群練習(xí)。

  彎曲右膝。身體前傾的同時將右腿向后伸展并盡可能拉遠。

  放松身體,將我們的小肚子向脊椎方向折疊,調(diào)整我們的呼吸節(jié)奏,進行下面的動作練習(xí)。

調(diào)整我們的呼吸節(jié)奏,進行下面的動作練習(xí)

  單腿前屈伸展式

  彎曲右膝然后身體向前折疊。放低右手到地板支撐然后用左手握住右腳趾。

  將我們的膝蓋盡可能的往后彎曲,使我們的四肢得到充分的舒展,練習(xí)的過程中需要注意我們的身體平衡,保持姿勢數(shù)秒的呼吸即可。

  抬骨盆

  預(yù)備姿勢

  躺在地(墊子)上,雙手平放在身體兩側(cè),掌心朝下,兩腳平放,兩腳距離與跨部同寬。

  運動動作

  頭部和雙手保持貼緊地面,抬起胯部(骨盆)收緊臀肌。

  頻率

  每一次的需要練習(xí)三組,每一組需要練習(xí)十二次左右,練習(xí)的過程中,每一組之間建議休息一分鐘的時間。

  建議

  運動過程中不要讓臀部著地。收緊臀肌時吸氣,放松時呼氣。

  蝗蟲式

  步驟

  俯臥在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側(cè),雙腳并攏及向后伸展。

  呼氣,將我們的腰部以上慢慢的向上提升,舒展我們的四肢,調(diào)整呼吸,保持姿勢數(shù)秒的時間。然后,返回起始動作。

  功效

  鍛練背部肌群,強化過弱的背部肌肉,伸展胸部及大腿,矯正寒背。

  提示

  利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高,只貧骨和腹部支撐身體。

  寬距深蹲

  雙腳分開約比臀寬。屈膝然后臀部下移。

  雙手在心前合十,將肘部牢牢抵在膝蓋內(nèi)側(cè),有助于進一步打開臀部。

  將我們的身體重心轉(zhuǎn)移到我們的腳后跟,頭部盡量向上伸展,保持姿勢大約五個瑜伽呼吸的時間。

  反手嬰孩式

  步驟

  跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側(cè),視線向前。吸氣,雙手手指互扣,放在臀部后方。

  呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上,保持呼吸自然。保持姿勢15秒,完成后返回步驟1休息。重復(fù)做2至3次。

  功效

  鍛練上背斜方肌,強化過弱的背部肌肉,伸展胸部及肩部,加強肺活量。

  提示

  保持手肘伸直,肩胂骨內(nèi)收,注意力放在上背。

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