二、打造緊實(shí)翹臀
臀部+大腿的前側(cè)運(yùn)動(dòng)
1、雙手握緊啞鈴,將其放于大腿前側(cè),并緊雙腿站直。
2、腰向前伸,并緊膝蓋,身體前屈,將臀部盡可能向后挺,應(yīng)感覺(jué)到用力壓盆骨。
臀部+大腿外側(cè)的運(yùn)動(dòng)
1、挺直身體,雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行,分開(kāi)雙腿約兩個(gè)肩的寬度。
2、右腿膝蓋彎屈,左腿向側(cè)面伸直。收緊上身,臀部向外挺,如同坐著的姿勢(shì),膝蓋向前的距離不能超過(guò)腳尖。
束角式
束角式能夠增加胯部關(guān)節(jié)的靈活性,減輕尾骨的承受壓力以及調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)和膀胱,滋養(yǎng)脊椎輪,減少痛經(jīng)和經(jīng)期的身體不適,而且這個(gè)瑜伽動(dòng)作對(duì)塑造臀部曲線也很有幫助。
因?yàn)樗餐ㄟ^(guò)拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸,經(jīng)常做這樣的動(dòng)作能夠使得臀部的肌肉緊致有彈性。
1、按基本坐姿坐好,屈膝,腳心相對(duì)。
2、兩手十指相交,手心抱腳尖,腳跟向后挪,盡量靠近會(huì)陰,伸直脊柱,伸直頸椎,眼望前方。
3、呼氣,以腰部為支點(diǎn),身體前傾,慢慢使整個(gè)上體盡量貼近地面,前額貼近地面,同時(shí)肘部緊貼膝蓋窩,將兩膝壓向地面,保持自然呼吸20~30秒。
4、吸氣,繼續(xù)以腰部為支點(diǎn),慢慢抬起整個(gè)背部,抬起兩肘,伸直脊柱,放松。
蓮花坐
蓮花坐,這是瑜伽里的基本的動(dòng)作之一,但是能做規(guī)范的人確是很少的,看似簡(jiǎn)單其實(shí)包含許多內(nèi)容呢,擁有一個(gè)小翹臀為什么跟蓮花坐有關(guān)呢?
其實(shí)蓮花坐有利于下半身的血液循環(huán)同時(shí)通過(guò)此來(lái)加強(qiáng)上半身的胸膛與腦部的血液循環(huán)。挺直脊椎,能夠使呼氣系統(tǒng)順暢同時(shí)強(qiáng)壯脊椎拉伸肌肉。
這個(gè)動(dòng)作能夠使兩踝兩膝與兩腿放松并使之柔軟。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,你能通過(guò)拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉,并能感覺(jué)在臀部有稍微的拉升感覺(jué)。
1、坐在地上,墊一個(gè)小墊,便于穩(wěn)定,兩腿向前伸直。
2、彎右小腿,把右腳放在左大腿上,腳底朝上。
3、彎左小腿,把左腿放在右大腿上面,腳底朝上。
4、肩背正直,下頜內(nèi)收,兩手相疊,拇指相對(duì)放在腿上。
5、以此姿勢(shì)坐著,可以10分鐘,20分鐘遞增,每次打坐完后,按摩兩膝,大腿,兩踝和兩小腿腿肚。
盤(pán)腿前彎式
延展梨狀肌及大腿外側(cè)肌肉,美化肌肉線條及減輕坐骨神經(jīng)疼痛。
1、雙腿自然盤(pán)腿,尾椎下方墊一條毯子,雙手放在膝蓋上。
2、吐氣,身體往前延展,雙手肘撐地。
3、身體進(jìn)一步往前延展,讓額頭碰地,保持呼吸,停留1~2分鐘。
注意:停留時(shí)坐骨不離地,盡量往地板上沉,背部盡量往前延展。柔軟度不佳者可以把雙手放在長(zhǎng)枕上以避免胯骨受傷。
結(jié)語(yǔ):以上這些就是瘦臀方法,以及一些瑜伽翹臀的動(dòng)作,希望大家能夠牢記這些方法,在日常的生活中加以鍛煉,并且要堅(jiān)持下去,相信用不了多久,就可以輕松擁有性感美臀了,在鍛煉的同時(shí),還可以在飲食上進(jìn)行合理搭配,效果會(huì)更好哦。