植物的種子——堅(jiān)果，集植物所有精華于一身，是植物中有營(yíng)養(yǎng)的部分。但是不少人都擔(dān)心堅(jiān)果中油脂太多，吃多了會(huì)發(fā)胖。如果你吃了發(fā)胖，說(shuō)明你沒(méi)有掌握正確吃堅(jiān)果的方法。想要科學(xué)健康地吃堅(jiān)果應(yīng)該掌握以下知識(shí)。
堅(jiān)果對(duì)身體有哪些益處?
1、降低血糖
人們普遍擔(dān)心堅(jiān)果的熱量會(huì)不會(huì)引發(fā)高血糖。研究表示適量吃堅(jiān)果不僅不會(huì)引發(fā)糖尿病，反而會(huì)預(yù)防糖尿病。常吃樹(shù)堅(jiān)果可以降低0.08mmol/L的血糖，每周吃2次核桃能降低21%的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
2、降低膽固醇
堅(jiān)果可以降低血液中的膽固醇水平，而膽固醇過(guò)度是導(dǎo)致心腦血管疾病的罪魁禍?zhǔn)?。研究發(fā)現(xiàn)核桃可以降低0.27mmol/L的總膽固醇和0.29mmol/L的壞膽固醇。
3、預(yù)防癌癥
英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志曾發(fā)表研究稱每天適量攝入堅(jiān)果，可以預(yù)防心臟病和癌癥。與不吃堅(jiān)果比較，每周吃1次、2-4次、5-6次、7次的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)能降低11%、13%、15%、20%以上。
吃堅(jiān)果會(huì)不會(huì)發(fā)胖?
正如前文所述，人們擔(dān)心的是吃堅(jiān)果會(huì)發(fā)胖的問(wèn)題。研究顯示在限制總量的基礎(chǔ)上，吃堅(jiān)果不會(huì)發(fā)胖，反而有助于減肥。4年內(nèi)每天堅(jiān)持吃一份水果、蔬菜、谷物、酸奶和堅(jiān)果，可分別減重0.22、0.10、0.17、0.37和0.26公斤，堅(jiān)果的減肥功效僅次于酸奶。
吃哪些堅(jiān)果更不容易發(fā)胖?
堅(jiān)果通常分為樹(shù)堅(jiān)果(長(zhǎng)在樹(shù)上，如杏仁、腰果、核桃、開(kāi)心果、松子等)和種子堅(jiān)果(如花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子等)。各種堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)各有好處，搭配著吃有營(yíng)養(yǎng)。
從熱量的角度來(lái)說(shuō)，腰果、巴旦木、開(kāi)心谷和山核桃的熱量比較低，可以多搭配一點(diǎn)。夏威夷果、松子、碧根果的熱量比較高，可以少搭配一點(diǎn)。
每天吃多少堅(jiān)果合適?
《中國(guó)居民膳食指南》中推薦成人每天攝入25-35克(不含殼)的大豆及堅(jiān)果類適宜。25-35克這個(gè)數(shù)目有點(diǎn)難估計(jì)，畢竟我們吃堅(jiān)果的時(shí)候并不會(huì)隨身帶著一桿秤。
經(jīng)過(guò)稱量換算后，我們可以得出25-35克堅(jiān)果大概是這樣的量：四五顆核桃、6顆碧根果、8顆夏威夷果、15顆腰果、30顆巴旦木、1大把開(kāi)心果、2小把松子。按照這個(gè)量進(jìn)行多種搭配，可以避免堅(jiān)果攝入過(guò)量。如果一不小心過(guò)量了也沒(méi)有關(guān)系，炒菜做飯的時(shí)候少放些油就可以了。
吃堅(jiān)果的小貼士
1、少買調(diào)味堅(jiān)果，多買原味堅(jiān)果
調(diào)味堅(jiān)果中添加的鹽和糖比較多，雖然好吃，但不僅容易吃過(guò)量，還會(huì)因?yàn)辂}分、糖分?jǐn)z入過(guò)多對(duì)身體造成損害，降低了堅(jiān)果的保健功效。
2、少買堅(jiān)果仁
堅(jiān)果仁雖然吃著方便，但是由于沒(méi)有堅(jiān)硬外殼的保護(hù)，堅(jiān)果中的大部分不飽和脂肪酸都容易氧化。此外，直接吃果仁還更容易吃過(guò)量。
3、堅(jiān)果煮粥
堅(jiān)果除了能當(dāng)零食吃，還可以加入豆類、粗糧中煮成粥，營(yíng)養(yǎng)更豐富。
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