在追求健康與環(huán)保的當(dāng)下，選擇素食的人越來越多。素食生活方式不僅能減輕身體負(fù)擔(dān)，還對環(huán)境友好。然而，素食者面臨著一個重要挑戰(zhàn)——如何確保營養(yǎng)均衡。畢竟，素食相較于葷素搭配的飲食，在獲取某些營養(yǎng)素上存在一定難度。不過，只要掌握正確的方法，素食者完全可以通過合理的飲食安排，滿足身體對各種營養(yǎng)素的需求。素食者如何保證營養(yǎng)均衡？
蛋白質(zhì)：靠植物蛋白滿足需求
蛋白質(zhì)對身體組織功能維持意義重大。素食者雖無法從肉、魚獲取蛋白質(zhì)，但植物性食物能很好地彌補。
豆類是關(guān)鍵來源，100克大豆含約36克蛋白質(zhì)，氨基酸組成接近人體需求。常見豆制品中，100克豆腐含約8克蛋白質(zhì)，100毫升豆?jié){含約1.8克，100克豆干含約15克。素食者可將豆腐用于多樣菜肴烹飪，豆?jié){作早餐飲品，豆干當(dāng)零食或炒菜食材。
堅果和種子也是優(yōu)質(zhì)植物蛋白源。100克杏仁含約21克蛋白質(zhì)，還富含健康脂肪等。巴旦木、腰果、核桃以及芝麻、南瓜子、葵花籽等種子類食物，蛋白質(zhì)含量可觀。每天吃一小把堅果或種子能補充蛋白質(zhì)，但因其熱量高，不可過量。
全谷物同樣含蛋白質(zhì)，像100克燕麥含約15克，藜麥蛋白質(zhì)含量達(dá)16%-22%且氨基酸種類全。素食者可將全谷物作主食，如早餐燕麥粥，午晚餐選糙米飯或全麥面條。
鐵：重視攝取與吸收
鐵是制造血紅蛋白關(guān)鍵原料，素食者因缺乏肉類中的血紅素鐵，易缺鐵貧血，需關(guān)注鐵攝入與吸收。
菠菜、紅棗、黑木耳、葡萄干等植物性食物含鐵豐富。100克菠菜含鐵約2.9毫克，紅棗每100克約2.3毫克，黑木耳每100克達(dá)97.4毫克，葡萄干每100克約9.1毫克?？蓪⑦@些食物融入日常，菠菜清炒、做湯或涼拌;紅棗直接吃、煮粥或泡茶;黑木耳涼拌、炒菜或燉湯;葡萄干當(dāng)零食或加進烘焙食品。
為提高鐵吸收率，素食者應(yīng)同時攝入富含維生素C的食物，像柑橘類水果、草莓、獼猴桃、青椒等。比如吃菠菜時搭配橙子或草莓。并且，進餐時避免喝咖啡、茶這類含咖啡因和鞣酸、會抑制鐵吸收的飲品。
