如果使用這一方式，您可以根據(jù)以下表格，推算出每日實際攝入碳水化合物的量：
間歇性能量限制(IER)4
IER是指在指定的時間段內(nèi)進(jìn)行禁食或攝入極低能量，也是當(dāng)下火熱的“輕斷食”減肥。
在非斷食日正常飲食，斷食日的能量供給通常在正常需求的0~25%。也就是說，非斷食日不必刻意節(jié)食，斷食日則建議保證攝入平常0%~20%的能量(女性約500千卡/天，男性約600千卡/天)。
輕斷食期間攝取能量低，更需要注重對食物的選擇，多選優(yōu)質(zhì)蛋白和富含膳食纖維的食物，比如清蒸白水魚、去皮雞肉和蝦等。只有遵循膳食平衡的原則，才能堅持下去。
研究發(fā)現(xiàn)，IER膳食能減重，改善胰島素抵抗，延緩衰老，改善腸道微環(huán)境，減少腫瘤的發(fā)生風(fēng)險。
但不是所有人都適合“輕斷食”。孕產(chǎn)婦、身體消瘦、營養(yǎng)不良、患有慢性疾病的人群，以及患有嚴(yán)重胃部疾病的人群不要貿(mào)然嘗試“輕斷食”。
目前推薦的IER方案：
隔日斷食：吃一天、斷一天，循環(huán)往復(fù);
5/2輕斷食：一周內(nèi)選擇不連續(xù)的2天進(jìn)行低熱量飲食，其余5天正常進(jìn)食;
4/3輕斷食：一周內(nèi)選擇不連續(xù)的3天進(jìn)行低熱量飲食，其余4天正常進(jìn)食;
16/8輕斷食：每天連續(xù)16小時不吃食物。
低血糖生成指數(shù)膳食(LGI)5
LGI模式指多吃對血糖水平影響小的食物。血糖生成指數(shù)(GI)是一種反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)。一般認(rèn)為，GI小于55的食物是低GI食物，比如谷物、新鮮蔬菜、水果和乳制品等。
低GI指數(shù)的食物有助于增加飽腹感，減少脂肪堆積。但這并不意味著采用低GI飲食，就可以胡吃海喝了。需要注意的是，同一食物在不同狀態(tài)下GI不同，加工越精細(xì)的食物往往GI越高，越容易消化吸收;另外，部分食物雖然低GI，但卻是隱形的熱量炸彈，如牛油果等。
推薦低GI食材：
玉米、大麥、燕麥粥、牛奶、豆?jié){、豆類(扁豆、大豆等)、芋頭、大白菜、卷心菜、芹菜、菠菜、油菜、韭菜、苦瓜、黃瓜等。
肥胖人群的減重注意事項
膳食均衡：無論采取哪種減重膳食模式，都應(yīng)保證攝入充足的營養(yǎng)素，避免單一營養(yǎng)素的不足;
避免極端飲食：避免過于極端或不合理的減重方法，以免造成營養(yǎng)不良或身體健康問題，反而“得不償失”;
適量運動：飲食控制和適量運動相結(jié)合可以獲得更好的減重效果，同時有助于塑造身體線條和增加肌肉含量;
注意心理健康：減重過程中，要保持積極的心態(tài)，避免過分焦慮和壓力。
每個人都是自己健康的第一責(zé)任人，每個人都應(yīng)該積極、科學(xué)地管理體重，選擇適合自己的減重膳食模式，并結(jié)合適量運動。保持良好的生活習(xí)慣，有助于預(yù)防和管理肥胖癥，提高整體健康水平。我們建議您實施減重計劃前咨詢專業(yè)人士，以獲得規(guī)范化、精準(zhǔn)化的科學(xué)指導(dǎo)。
參考文獻(xiàn)
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