鈣是人體需要的物質(zhì),它能影響我們的生長(zhǎng)發(fā)育,維持心臟的健康。而不同年紀(jì)的人,對(duì)鈣的需求又不一樣,如果只靠正常飲食則無(wú)法保持充足的鈣攝取量。孕婦、嬰兒及中老年人都是容易缺鈣的人群,他們補(bǔ)鈣吃什么好?
目錄
3、中年人補(bǔ)鈣吃什么好 4、老年人補(bǔ)鈣吃什么好
5、哺乳期補(bǔ)鈣吃什么好 6、孩子晚上吃什么補(bǔ)鈣好
7、吃什么可以補(bǔ)鈣長(zhǎng)高 8、更年期補(bǔ)鈣吃什么
鈣是體內(nèi)含量多的礦物質(zhì),大部分存在于骨骼和牙齒之中。鈣和磷相互作用,制造健康的骨骼和牙齒;還和鎂相互作用,維持健康的心臟和血管。成人骨骼中的鈣每年都有 20 %被再吸收和更換。
正常人的血鈣維持在2.18-2.63毫摩爾/升(9-11毫克/分升),如果低于這個(gè)范圍,則認(rèn)定為缺鈣。人體自身不能制造鈣,必須從食物中補(bǔ)給。根據(jù)我國(guó)的調(diào)查,缺鈣是一個(gè)極其普遍的現(xiàn)象,尤其是嬰幼兒、中學(xué)生和孕婦。但對(duì)于60歲以上的老年人,由于生理原因,老年人甲狀旁腺激素長(zhǎng)期代償性增高,引起了“鈣搬家”,使血鈣增高,這樣,測(cè)量結(jié)果就不能真實(shí)反映體內(nèi)鈣的含量。此時(shí),就應(yīng)進(jìn)行骨密度測(cè)量。
孕早期的時(shí)候?qū)殞氣}質(zhì)的需求還不是很大,所以孕早期可以不用補(bǔ),但是到了孕中期和孕晚期,孕婦對(duì)鈣的需求量增大,缺鈣的癥狀就開(kāi)始慢慢明顯,會(huì)出現(xiàn)失眠、腿部浮腫、抽筋、煩躁、腰酸背痛等,建議及時(shí)補(bǔ)鈣。
綠葉蔬菜
蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素,可幫助維持酸堿平衡,減少鈣的流失,本身還含有不少鈣呢。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來(lái)源,如小油菜、小白菜、芥藍(lán)、芹菜等,都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜。近年來(lái)的研究證實(shí),綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素,而骨鈣素對(duì)鈣沉積入骨骼當(dāng)中是必需的。100克雪里蕻中含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等,每100克鈣含量也在150毫克左右。
芝麻
芝麻醬是非常好的補(bǔ)鈣食品,含鈣量不遜色于奶酪。芝麻本身有硬殼,營(yíng)養(yǎng)素的消化率也低,但經(jīng)過(guò)磨制成芝麻醬,消化率大大改善。芝麻醬美味可口,吃1大勺芝麻醬,大概相當(dāng)于25克的量,其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右,實(shí)在不可小視。除了大量的鈣之外,芝麻醬還提供了十分豐富的鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)以及大量的維生素E、維生素B1、尼克酸,還有蛋白質(zhì)和單不飽和脂肪酸。
奶產(chǎn)品
半斤牛奶含鈣300毫克,并且其中的多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)和維生素還能促進(jìn)鈣的消化和吸收。牛奶與肉不同,并非成酸性食品,而是弱成堿性食品。所以,牛奶并不會(huì)讓人體液偏酸,也就不會(huì)促進(jìn)鈣的流失。綜合評(píng)價(jià),牛奶仍是佳的補(bǔ)鈣食品。因此,作為人體易吸收的鈣源,牛奶應(yīng)當(dāng)作為日常補(bǔ)鈣的主要食品,其他奶制品如酸奶、奶酪、奶片也是不錯(cuò)的選擇。
海帶和蝦皮
海帶和蝦皮等也都是高鈣海制品,只要每天吃上25克,就可以補(bǔ)鈣300毫克,并且能降低血脂,預(yù)防動(dòng)脈硬化。特別是蝦皮,25克中就含有500克以上的鈣質(zhì),蝦皮紫菜蛋花湯補(bǔ)鈣效果就要比大骨湯強(qiáng)百倍。但是蝦皮中含有微量的亞硝胺類(lèi)致癌物,放多了不利健康。